سیگار کشیدن

سیگار کشیدن

ذهن آگاهی به شما کمک می کند تا سیگار را ترک کنید

ذهن آگاهی به شما کمک می کند تا سیگار را ترک کنید 700 394

می خواهید سیگارتان را ترک کنید؟ ذهن آگاهی می تواند کمک کند تا هوس نیکوتینتان را کنار بگذارید.

ترک وابستگی به نیکوتین، بسیار دشوار است. در سال گذشته نزدیک به نیمی از سیگاری های آمریکا موفق شده اند تا سیگار را برای یک روز کنار بگذارند ولی روز بعد دوباره به آن روی آورده اند. پس زمانی که یک روش ترک سیگار موفقیت های بلند مدت تر به همراه دارد می تواند روشی کاربردی باشد.

در تحقیقی در مورد ذهن آگاهی برای ترک سیگار به این موضوع پرداخته شد. این تحقیق ۸۸ شرکت کننده داشت که حداقل نصف یک پاکت را در روز مصرف می کردند. به صورت رندوم به برخی از شرکت کنندگان ۸ جلسه برای تمرین ذهن آگاهی داده شد و به سایرین یک برنامه ی ترک سیگار استاندارد. این برنامه شامل استراتژی هایی همانند تغییر سبک زندگی و یا دوری از مواردی که فرد را به سیگار کشیدن ترغیب می کند، می شد.

در گروه ذهن آگاهی میزان کاهش چشم گیری در سیگار کشیدن دیده می شد که حتی پس از درمان نیز ادامه داشت. بعد از چهار ماه ۳۱ درصد از افراد این گروه سیگار را به طور کامل کنار گذاشته بودند.  در حالی که این میزان در گروه درمان استاندارد تنها ۶ درصد بود. این اولین تحقیقی بود که به ذهن آگاهی به عنوان یک روش مستقل برای ترک سیگار نگاه می کرد. تحقیقات بیشتری نیاز است تا از درستی این آزمایش مطمئن شویم، ولی تا به اینجا آن ها به نظر کاربردی می آیند.

اخیرا با محقق رهبر این تحقیق صحبتی داشتم. او برای من توضیح داد که تمرین ذهن آگاهی چگونه می تواند به شما در ترک سیگار کمک کند. آن ها به شرح زیر هستند :

 چگونه علاقه مند شدید تا برای کمک به مردمی که اعتیاد دارند از روش ذهن آگاهی استفاده کنید؟

من متوجه شدم که افرادی که اعتیاد دارند و افرادی که ذهن آگاهی را تدریس می کنند، هر دو به یک زبان صحبت می کنند. استادان ذهن آگاهی به شما می گویند که استرس از هوس کردن ناشی می شود. اگر بتوانید هوستان را کنار بگذارید، می توانید استرستان را برطرف کنید و تمرین ذهن آگاهی راه انجام آن است.

افرادی که اعتیاد دارند بهتر از هرکدام از ما معنای هوس کردن را می فهمند. برای آن ها هوس یک مشکل آنی و سرسخت است که زندگی شان را به ویرانی می کشاند و آن ها در پی یک راه حل هستند.

آیا از اینکه تمرین خودآگاهی بهتر از روش های استاندارد ترک سیگار عمل کرد شگفت زده شدید؟

بله، بسیار زیاد. درمان های استاندارد همانند دوری از محرک هایی همچون زیرسیگاری، فندک و یا استفاده از جایگزین هایی مثل جویدن هویج و ته مداد، تنها ساقه را کوتاه می کند و ریشه باقی می ماند و به همین دلیل امکان بازگشت وجود دارد. این در حالی است که ذهن آگاهی نفوذ کرده و ریشه را از بین می برد.

شما چگونه به مردم می آموزید تا از ذهن آگاهی برای کنترل هوس نیکوتینشان استفاده کنند؟

در طی چهار مرحله:

تشخیص: تشخیص هوسی که در حال افزایش است و حفظ آرامش.

پذیرش: این لحظه را بپذیرید. آن را انکار نکنید. حواستان را پرت کنید و یا سعی کنید کاری انجام دهید.

بررسی: تجربه ای را که در حال ساخته شدن است را بررسی کنید. از خودتان بپرسید” در حال حاضر در بدن من چه اتفاقی در حال رخ دادن است؟”

یادداشت: هرچه پیش می آید را یادداشت کنید. اگر مواردی همچون فشار، کسلی و خستگی را یادداشت کنید، متوجه می شوید که این ها چیزی نیستند جز احساسات بدن. حتما نباید در برابر آن ها واکنشی نشان دهید. می توانید تحمل کنید تا این حس ها فروکش کنند.

این پروسه در طول زمان چگونه بر هوس تاثیر می گذارد؟

هر بار که به هوسی بی توجهی کنید، در واقع او را ضعیف تر کرده اید. تصور کنید که این هوس، یک کودک است که در یک سوپرمارکت فریاد می زند. می توانید به کودکتان یک آبنبات بدهید ولی این یک راه موقتی است. درست زمانی که آبنباتش تمام شود، دوباره شروع به فریاد زدن می کند. مشابه با این موضوع، سعی برای سرکوب یک هوس، هیچ گاه برای مدت طولانی باقی نمی ماند.

پس به جای آن چه کار می توانیم انجام دهیم؟ می توانید کودکتان را با صبر و عشق در آغوش بگیرید تا زمانی که دست از فریاد زدن بردارد. ممکن است برای مدتی ناراحت کننده باشد، ولی در نهایت کودک خسته می شود و دست از فریاد بر می دارد. دفعه ی بعدی که فریاد می زند صدایش پایین تر و ضعیف تر است. تا زمانی که به طور کامل این کار را کنار می گذارد. این روشی است که باید فرزندتان را تربیت کنید و هوستان را مهار کنید.

 

لیندا وسمر اندروز

Linda Wasmer Andrews

استفاده از تکنولوژی برای بهبود سلامتی

استفاده از تکنولوژی می تواند سلامتی شما را بهبود ببخشد

استفاده از تکنولوژی می تواند سلامتی شما را بهبود ببخشد 700 466

استفاده از تکنولوژی و بهبود سلامتی

ما در دنیایی دیجیتال زندگی می کنیم. این واقعیت مزایا ومعایبی هم دارد. از یک سو ما دسترسی به اطلاعات و سرگرمی های بی نهایت را دوست داریم. و از سوی دیگر باید نگران این باشیم که زمان زیادی را به اسکرین نگاه کرده ایم. زمانی که ساعت های زیادی را در سایت ها می گذرانیم و یا مشغول تماشای چند قسمت سریال به صورت آنلاین می شویم، احساس گناه می کنیم.
استفاده از اینترنت و تلفن همراه برای برنامه های سلامتی به ما راهی را نشان می دهد تا از تکنولوژی به عنوان وسیله ای استفاده کنیم که بر سلامتی تاثیری مثبت می گذارد. پس خبر خوب : لازم نیست اینبار برای بهبود سلامتی تان، تکنولوژی را کنار بگذارید. در اینجا چهار راه وجود دارد که می توانید با کمک دستگاه های دیجیتال سلامتی تان را بهبود ببخشید :

ترک سیگار: زمانی که می خواهید سیگار را ترک کنید، تنها یک موضوع در ذهنتان می ماند: سیگار کشیدن. ولی یک چیز دیگر در تمام این مدت با شما خواهد بود: تلفن همراهتان. شما می توانید با استفاده از برخی اپلیکیشن ها هر روزه پیام های شخصی دریافت کنید که شما را در این سفر تشویق و راهنمایی می کند. این پیام ها به شما کمک می کند که یک روز بی سیگار داشته باشید و در طول روز، به مدت چند هفته برای شما پیام می فرستد تا در زمانی که هوس به سراغتان آمد بتوانید آن را کنترل کنید. مطالعاتی نشان داده است که ۳۹ درصد از افرادی که این برنامه را انجام داده اند، بعد از چهار هفته موفق به ترک شده اند. و از همه بهتر اینکه رایگان است.

رژیم غذایی تان را بهبود می بخشد: زمانی که زندگی شلوغ می شود، داشتن یک رژیم غذایی سالم دشوار می شود. چه کسی برای فکر در مورد رژیمش زمان دارد؟ این جاست که اپلیکیشن ها می توانند کمک کنند. برنامه هایی وجود دارد که می تواند بر روی کامپیوتر و تلفن هوشمند شما دانلود شوند و به شما اجازه می دهند تا کالری غذاهایی را که می خورید اندازه گیری کنید و غذاهای مغذی تری را وارد برنامه ی غذایی خود کنید و دستورالعمل غذاهای سالم تری را یاد بگیرید. مطالعات نشان داده اند که داشتن یک لیست غذاهای سالم کاهش وزن را افزایش می دهد. اغلب اوقات ما متوجه نیستیم که چه چیزهایی را با چه اندازه ای وارد بدن خود می کنیم. برنامه هایی که این آگاهی را به ما می دهند، می توانند اولین قدم برای تغییر باشند.

خستگی چشم را کاهش می دهد: شما چه به عنوان دانش آموز و چه کارمند، خستگی چشم ناشی از نگاه کردن بیش از اندازه به صفحه ی کامپیوتر را تجربه کرده اید. این یکی از معایب استفاده از تکنولوژی است. اما ما می توانیم با استفاده از تکنولوژی اثرات اسکرین را کاهش دهیم. شما می توانید از اپلیکیشن هایی که برای استراحت چشم تعبیه شده اند، استفاده کنید. شما می توانید از تمرین هایی که برای چشم وجود دارد در هر زمان از روز که می خواهید، استفاده کنید.

می توانید به اهداف تناسب اندام خود دست پیدا کنید: اگر باشگاه گران، زمان بر و برای شما بسیار عمومی است، بهتر است یک فرصت به اپلیکیشن های تناسب اندام بدهید. مطالعه ی اخیری که بر روی اپلیکیشن ها انجام شد، نشان داد که کاربران این برنامه ها تمایل بیشتری برای ورزش کردن پیدا کرده اند. به کمک برخی از این اپلیکیشن ها، می توانید یک برنامه ی تناسب برای خود بچینید، برای رسیدن به هدفتان تمرین های مخصوص دریافت کنید و ورزش خود را شروع کنید. با این برنامه ها تلفن همراه شما به یک مربی تبدیل می شود.

بدون شک تعادل نکته ی کلیدی است. تاثیر تکنولوژی می تواند مثبت و یا منفی باشد. این به روش شما برای استفاده از تکنولوژی بستگی دارد. اگر فکر می کنید دنیای دیجیتال زمانتان برای انجام کارهای دیگری همانند وقت گذراندن با کسی که دوستش دارید، خوابیدن و از لحاظ فیزیکی فعال بودن را به خود اختصاص داده است، بهتر است تعادل را برقرار کنید. از تکنولوژی برای بهبود سلامتی تان استفاده کنید.

نویسنده: میشل ییبارا
Michele Ybarra

سیگار کشیدن

یک راهنمای پنج مرحله ای برای ترک سیگار

یک راهنمای پنج مرحله ای برای ترک سیگار 700 350

در اینجا پنج راه حل وجود دارد که شما را برای ترک سیگار راهنمایی می کند.
قدم اول: به خودتان برای ترک سیگار انگیزه بدهید.
قدم دوم: خودتان را برای ترک آماده کنید.
قدم سوم: ترک کردن.
قدم چهارم: کنار آمدن با هوس و عوارض ترک سیگار.
قدم پنجم: کنار آمدن با شکست.

قدم اول: به خودتان برای ترک سیگار انگیزه بدهید.
از مزایا و معایب سیگار یک لیست تهیه کنید. این تنها یک نمونه است، برای شما می تواند متفاوت باشد.
مزایا:
برقراری ارتباط با سایر افراد سیگاری را تسهیل می کند.
باعث می شود تا من در مکان های عمومی اعتماد به نفس بیشتری داشته باشم.
به من حس لذت می دهد.
معایب:
شکایت های مداوم از طرف دوستان و همسرم
بوی بدن دهانم که شریک زندگی ام را از من دور نگه می دارد.
همیشه مجبورم در همه ی شرایط به بیرون از خانه بروم ، حتی در برف و بارون
لباس ها و خانه ام همیشه بوی بدی می دهد.
بر سلامتی ام اثر منفی می گذارد: گلو درد، سرفه، تنگی نفس، فشار خون بالا و زخم معده.
بر ظاهرم اثر منفی می گذارد: ۱۰ سال بزرگتر به نظر می آیم، دندان های زرد، ناخن های زرد و پوست زرد.
تمایل شدید به مصرف سیگار و عوارض عدم مصرف سیگار.
هیچ گاه نمی توانم راحت باشم، همیشه احتیاج به مصرف سیگار دارم.
همیشه در مقابل ترک سیگار احساس درماندگی دارم.
ترس و اضطراب در مورد کاری که با خودم می کنم و اینکه چگونه می توانم به آن پایان دهم.
هزینه ی بالای سیگار، به ویژه زمانی که با این حقیقت روبه رو می شوم که نمی توانم حتی از پس هزینه ی یک سفر بر بیایم.

قدم دوم: خودتان را برای ترک کردن آماده کنید.
لیست خود را در دسترستان قرار دهید و روزی چندبار آن را بخوانید تا به خودتان انگیزه ی لازم را برای ترک سیگار بدهید. تاریخی را برای ترک سیگار معین کنید و روی لیست بچسبانید. لیستی از عادات سیگار کشیدن خود را گرد آوری کنید.برای مثال چه زمانی از روز سیگارتان را روشن می کردید؟ کجا بودید و چه کار می کردید؟ چه احساسی داشتید؟ این لیست را به منظور درک بهترعادت های سیگار کشیدن خود تهیه کنید.

قدم سوم: ترک کردن
زمانی که تاریخ مورد نظر فرا رسید، تمام سیگارها، جاسیگاری ها، کبریت ها و فندک ها را دور بریزید. احتمالا شما تمایل بسیار شدیدی برای مصرف سیگار به همراه عوارض عدم مصرف را تجربه خواهید کرد، همانند: عدم تمرکز، خستگی، سردرد، بیشتر شدن اشتها، بی خوابی و حساسیت های واکنشی بالا.

قدم چهارم: کنار آمدن با هوس و عوارض ترک سیگار
جایگزین های نیکوتین دار می تواند به برطرف شدن هوس و کاهش عوارض ترک کمک کند. پس از پزشکتان بخواهید تا این جایگزین ها را برایتان تجویز کند. هوس سیگار کشیدن در هر دوره به ندرت بیشتر از دو دقیقه به طول می انجامد. می توانید توسط روش هایی همچون جویدن آدامس، مسواک زدن دندان، بازی کردن حواستان را از این موضوع پرت کنید تا زمانی که این هوس فرو بنشیند. اگر این روش ها جوابگوی نیاز شما نبودند، با یکی از دوستان و آشنایانی که در مورد وضعیت شما اطلاع دارند، تماس بگیرید و از آن ها کمک بخواهید. همچنین می توانید به لیست مزایا و معایب بار دیگر نگاهی بیاندازید و توسط انگیزه ی خود را حفظ کنید. هوس های سیگار کشیدن اغلب با مواردی همانند مکان های خاص، فعالیت ها و احساساتی که با این عمل شما در ارتباطند، بروز می کنند. می توانید از لیست عادات خود برای تشخیص و شناسایی آن مکان ها و فعالیت ها و احساسات استفاده کنید و روش دیگری را برای کنار آمدن با آن ها تعیین کنید.

قدم پنجم: کنار آمدن با شکست
به یاد داشته باشید که هوس و عوارض ترک سیگار برای همیشه باقی نمی ماند و فقط در چند روز این کار بسیار آسان تر می شود. اگر زمانی تسلیم هوستان شدید، به خودتان سخت نگیرید. آن را پشت سر بگذارید و دوباره تلاش کنید.

نویسنده: نیل بورتون
Neel Burton