امگا3

چه چیزی را باید کنترل کنیم؟

چه چیزی را باید کنترل کنیم؟ 240 240

بیشتر افراد با اولین قدم ترک الکل آشنا هستند. تایید می‌کنیم که در ارتباط با الکل بی‌اراده‌ایم و کنترل زندگی‌مان را از دست داده‌ایم. الکلی‌ها به هنگام نوشیدن و معتادان به هنگام مصرف مواد کنترل‌شان را از دست می‌دهند. داشتن کنترل مساله بزرگی برای همه ماست.

چه کاری می‌توانیم در این مورد انجام دهیم؟ به تازگی خواندم که زمانی که نمی‌توانید آنچه را که اتفاق می‌افتد کنترل کنید، روشی را که به آن اتفاق پاسخ می‌دهید کنترل کنید. قدرت در آنجا وجود دارد.

چه چیزی را باید کنترل کنیم؟

نجات ندادن افراد مهم زندگی‌مان، واکنش ندادن با خشم و پریشانی، ترحم نداشتن به خود، پر نشدن از نفرت، و اجازه ندادن به نگرانی و ترس برای غلبه بر افکار و زندگی‌هایمان. فهرست بلندی است، بخصوص زمانی که فرد مهمی در زندگی‌مان به شکل فعالانه سوءمصرف مواد دارد. این کار نیازمند اراده (من می‌خواهم که یاد بگیرم چطور این موقعیت را بهتر مدیریت کنم) و شجاعت (من باید در رقص اعتیاد نقش خودم را ایفا کنم) زیادی بوده و به هیچ‌وجه کار آسانی نیست.

یکی از بزرگ‌ترین چالش‌ها برای من، به دست آوردن کنترل بر روی افکار منفی است.

طبق گفته موسسه علوم طبیعی، یک فرد معمولی حدود ۱۲ تا ۶۰ هزار فکر در روز دارد. در این بین، ٪۸۰ منفی و ٪۹۵ افکار تکراری هستند. آنچه به خودمان می‌گوییم، نه تنها فکرمان راجع به خودمان، که نحوه احساس و عمل کردن‌مان است. دکتر ریک هَنسِن، روان‌شناس دانشگاه برکلی کالیفرنیا، می‌گوید: ((ما خلق شدیم تا از تجارب منفی‌مان بیاموزیم، اما تجارب مثبت‌مان را به شکل ناقصی یاد بگیریم)). اگر که جنبه‌های منفی بر جنبه‌های مثبت پیروز شوند، ناامیدی و افسردگی زندگی‌مان را در دست می‌گیرند. زمانی که پسر بزرگم سوءمصرف مواد داشت، ترس من بالا آمده بود و رهایم نمی‌کرد.

صحبت‌هایم با خود چیزی شبیه این‌ها بود: اگه به مصرفش ادامه بده چی؟ کارشو از دست می‌ده؟ اگه کارشو از دست بده، چطوری می‌خواد از پس خودش بر بیاد؟ چطوری اجاره‌خونه و قسط‌های ماشینشو می‌ده و برای خودش غذا می‌خره؟ من باید کمکش کنم؟ بهم گفته شده که این کارو نکنم، اما اگه کمکش نکنم ممکنه همه‌چیشو از دست بده. باید منتظر بشینم تا این اتفاق بیفته؟ باید بذارم سرش به سنگ بخوره؟ اگه بی‌خانمان بشه چی؟ چطور با این مساله کنار بیام؟

فاجعه‌سازی‌های من پر از احساس‌های منفی بود، اما این احساس‌ها واقعیت نداشتند. باید تمایز بین این دو را یاد می‌گرفتم. به عنوان مثال، پسر من بهبود یافته است. واقعیت این است که ممکن است دوباره مشکلش عود کند. سوء مصرف مواد یک اختلال و بازگشت آن یک واقعیت است، اما من نباید غرق افکار منفی نظیر ((اگر این اتفاق بیفتد چه کار باید کنم)) شوم. در عوض، این واقعیت را تایید کرده و بر روی صحبت‌هایم با خودم نظارت می‌کنم. به خودم یادآوری ممی‌کنم که ترس‌هایمان، بدترین دروغ‌گوها هستند.

رها شدن از صحبت کردن‌های منفی با خود آسان نیست. در اینجا چندین پیشنهاد دارم که شاید کمک‌تان کنند.

آنچه را که می‌توانید تغییر دهید شناسایی کنید: شما باعث اعتیاد نبودید و نمی‌توانید آن را کنترل یا درمان کنید، اما می‌توانید نحوه تفکرتان را نسبت به آن تغییر دهید. زمانی که برای اولین بار به گروه فرد مورد علاقه زندگی‌ام رفتم، با دقت به اعضای قدمی آنجا گوش کردم که چگونه تغییرات مثبتی را ایجاد کرده بودند. اگر آنها توانسته بودند این کار را انجام دهند، من هم می‌توانستم.

خودتان را بررسی کرده و مشغول شوید: به خودم اجازه داده‌ام تا برای مدت تعیین‌شده‌ای، مثلا ۱۵ دقیقه، نگران باشم. گاهی از تایمر استفاده می‌کنم. بعد از آن خودم را با کارهای خانه درگیر می‌کنم، یا مشغول پیاده‌روی و دویدن می‌شوم، کتاب می‌خوانم، نان می‌پزم، به موسیقی گوش می‌دهم یا با یکی از دوستانم تماس می‌گیرم.

سبک زندگی سالمی را دنبال کنید: هدف‌تان این باشد که در بیشتر روزهای هفته به مدت حدودا ۳۰ دقیقه ورزش کنید. از رژیم غذایی سالمی پیروی کنید و برای مقابله با استرس، برخی مهارت‌ها نظیر ذهن‌آگاهی، یوگا، یا گذراندن زمان در طبیعت را امتحان کنید. نسبت به شوخ‌طبعی پذیرا باشید. ما در گروه فرد مورد علاقه‌ام، اغلب در رابطه با وسواس‌ها و رفتارهای غیر عادی‌مان سرمان را تکان داده و می‌خندیم.

صحبت کردن با خود را به شکل مثبتی تمرین کنید: چیزی را که به دیگران نمی‌گویید، به خودتان هم نسبت ندهید. بر روی نکات مثبت زندگی‌تان تاکید کنید. نوشتن در دفترچه خاطرات می‌تواند افکار منفی حاضر در سرتان را تعدیل کند.

شاید نسبت به تغییر عزیزان‌مان بی قدرت باشیم، اما می‌توانیم آنچه را که به خود می‌گوییم تغییر دهیم. قدرت ما در همین است.

غذاهایی با امگا3 بالا

غذاهایی با امگا۳ بالا برای داشتن روحیه ی بهتر

غذاهایی با امگا۳ بالا برای داشتن روحیه ی بهتر 700 390

این غذاهای مغذی مغز را بخورید تا روحیه ی مثبتتان را حفظ کنید و ذهن سالمی داشته باشید.

آخرین دفعه ای که پزشکتان از شما در مورد غذایی که خورده اید پرسیده ، چه زمانی بوده است؟
غذا نه تنها برای جسم ما مفید است، بلکه برای ذهن ما نیز اهمیت زیادی دارد. می تواند منبعی سرشار از ویتامین ها، مواد مغذی و آنتی اکسیدان ها باشد. تحقیقات از این نظریه که “هرچه ما روزانه می خوریم می تواند در بهبود روحیه ی ما و کمک به درمان اضطراب و افسردگی نقش داشته باشد.” حمایت می کنند. روانشناسی تغذیه (و یا روانشناسی غذا) یک زمینه ی جدید ولی در حال رشد است.
رژیم غذایی بیشتر ما سرشار از کالری و عاری از مواد مغذی است، آن ها فرآوری شده هستند و باعث رسیدن کالری زیاد به بدن ما می شوند. مطالعات حیوانات پی برده است که این غذاها منجر به افسردگی و اضطراب می شوند. غذاهایی که حاوی قند، چربی و سدیم هستند، بسیار اعتیادآورو آرامبخشند. محققین یافته اند که غذاهایی با قند و چربی بالا و یا غذاهای آرامبخش، به طور موقت شما را شاد می کنند ولی یک چرخه ی خود درمانی می سازند.
در مقابل، رژیم مدیترانه ای سرشار از ماهی، روغن زیتون، مغزها و غلات است که با سطح پایین افسردگی ارتباط مستقیم دارد. یک مطالعه نشان می دهد افرادی که به مدت چهار سال از رژیم غذایی مدیترانه ای استفاده کنند، خطر ابتلا به افسردگی در آن ها ۴۰ تا ۶۰ درصد کاهش می یابد. مطالعه ی دیگری یافته است که رژیمی که سرشار از انواع توت ها و سبزیجات سبز برگ دار باشد که به آن رژیم ذهن گفته می شود، ترکیبی از رژیم غذایی مدیترانه ای و رژیم افرادی با فشار خون بالاست که با کاهش خطر ابتلا به آلزایمر ارتباطی مستقیم دارد.
در اینجا ۱۰ غذای مغذی مغز را که به شما در افزایش روحیه ی مثبتتان کمک می کند، نشان می دهیم:

۱٫ سبزیجات برگدار و بروکلی
سبزیجات برگدار همانند کلم ها، باک چوی (نوعی کلم برگ چینی)حاوی اسید فولیک ،کلسیم، منیزویم و ویتامین کا هستند . اسید فولیک به عنوان مکملی برای بهبود افسردگی استفاده می شود. سبزیجات برگدار همچنین دارای ترکیباتی هستند که به دفع سموم توسط کبد کمک می کنند.
می توانید از این نوشیدنی سبزیجات سبز نیز استفاده کنید : دو فنجان کلم ، یک فنجان اسفناج کوچک، دو عدد موز یخ زده ی کوچک، نصف فنجان بلوبری، دو فنجان شیر سویا/بادام، نصف قاشق غذا خوری عسل.

۲٫ گوش ماهی ها و صدف ها
صدف ها و ماهی های صدفی سرشار از ویتامین B12 هستند و برای انتقال دهنده های عصبی در مغز و عصب ها ضروری اند. اگر شما گیاه خوارید، احتمالا دچار کمبود این ویتامین شده اید، زیرا فقط در گوشت، تخم مرغ و لبنیات یافت می شود. بسیار اهمیت دارد که برای این ویتامین منابع جایگزین پیدا کنید.

۳٫ ماهی و روغن ماهی
تحقیقات نشان می دهد که مصرف زیاد ماهی باعث کاهش افسردگی می شود. این به این دلیل است که ماهی اغلب منبع خوبی از اسیدهای چرب همانند امگا۳ و یک مکمل خوب برای درمان افسردگی است. اگر می خواهید از مکمل های امگا۳ استفاده کنید، بیشتر مطالعات توصیه می کنند که ۱ تا ۳ گرم در روز مناسب است و در هنگام مصرف به برچسبی که بر روی بسته ی آن وجود دارد دقت کنید، مقدار ای پی ای باید بیشتر از دی اچ ای باشد.
به دلیل وجود ترکیبات جیوه در برخی ماهی ها، خانم های باردار باید مراقب باشند که از چه نوع ماهی و به چه میزان استفاده می کنند. توصیه شده است که خانم های باردار از مصرف ماهی هایی همانند : تاج ماهی، کوسه ماهی، شمشیر ماهی و ماکرل اجتناب کنند. آن ها می توانند از سایر انواع ماهی ها به مقدار ۱۲ اونس در هفته استفاده کنند.

۴٫ گردو، بادام و فندق
مغزها منبع خوبی از ویتامین ای هستند. شما می توانید آن ها را نمکی و یا خام مصرف کنید. یک مطالعه نشان می دهد که رژیم غذایی مدیترانه ای با ۳۰ گرم از انواع مغزها همانند گردو ها، بادام و فندق کامل شده است و مصرف روزانه ی آن ها باعث کاهش افسردگی می شود.

۵٫ توت ها
بلوبری به صورت اختصاصی برای محافظت از مغز مصرف می شود. در یک تحقیق نشان داده شد که خوردن دو وعده بلوبری در هفته ، می تواند تا ۳۵ درصد خطر ابتلا به آلزایمر را کاهش دهد.

۶٫ عدس، نخود، لوبیا
حبوبات سرشار از مقدار زیادی اسید فولیک و روی هستند، این دو مکمل های خوبی برای برطرف کردن افسردگی به حساب می آیند. روی برای افرادی که گیاهخوارند بسیار اهمیت دارد، زیرا جذب روی به دلیل فیتین های موجود در گیاهان تا ۵۰ درصد کاهش می یابد. لوبیاها منبع خوبی برای پروتئین ها هستند و سطح قند خون را ثابت نگه می دارند. لوبیایی همانند لوبیای چشم بلبلی میزان زیادی اسید فولیک نیز دارد.

۷٫ شکلات تلخ، میوه ی کاکائو ویا پودر کاکائو
شکلات تلخ و کاکائو دارای پلی فنول هستند. پلی فنول یک نوع آنتی اکسیدان است که در گیاهان یافت می شود و باعث افزایش آرامش و سرخوشی می شود. پودر کاکائوی خام و یا میوه ی کاکائو قند اضافه شده ندارند، بنابراین می توان از آن ها در اسموتی ها استفاده کرد. برخی کاکائوها و پودر کاکائوها می توانند ترکیبات فلزی سمی داشته باشند. این را در لیست مواد تشکیل دهنده ی بسته ی آن نمی نویسند.
دسر مورد علاقه ی من اسموتی کاکائوی خام است که از ترکیب یک موز یخ زده، دو قاشق غذاخوری کاکائوی خام، سه فنجان آب درست می شود.

۸٫ تخم کندو تنبل
یک چهارم فنجان تخم کدو تقریبا نصف میزان منیزیوم توصیه شده در روز را برای شما به همراه دارد. منیزیوم یک ماده ی معدنی ضروری برای محافظت شما در برابر افسردگی و اضطراب است. به علاوه تخم کدو تنبل دارای روی، اسید چرب امگا۳ گیاهی و تریپتوفان است که باعث بهبود روند خواب می شود.

۹٫ غذاهای تخمیری و پروبیوتیک
محققین در حال یافتن رابطه ای در بین باکتری های موجود در ناحیه ی شکمی و روحیه ی ما هستند. غذاهای تخمیری همانند کیمچی و ساورکراوت دارای پروبیوتیک هستند که می تواند اضطراب اجتماعی را کاهش دهد. همچنین این مواد می توانند افسردگی و اضطراب را نیز برطرف کنند. موش هایی که در آزمایشگاه پروبیوتیک دریافت کردند، رفتاری مشابه با دریافت پروزاک از خود نشان می دادند. مکمل های پودری پروبیوتیک همچنین می توانند افکار منفی را کاهش دهند.

۱۰٫ زردچوبه
ترکیب خاص زردچوبه کورکومین موجود در آن است. این ماده ضد التهاب بوده و در تاثیرگذاری ضد افسردگی ها در کاهش افسردگی بهبود ایجاد می کند. شما می توانید آن را به چای و یا به وعده های روزانه ی خود همانند سس پاستایتان اضافه کنید.

سعی کنید همیشه از این غذاها استفاده کنید تا روحیه ی مثبتی داشته باشید.

نویسنده: مارلین وی
Marlynn Wei

امگا3

روغن ماهی به سبب داشتن امگا۳ برای مغز مفید است

روغن ماهی به سبب داشتن امگا۳ برای مغز مفید است 700 438

آخرین اطلاعات در مورد موضوع بحث برانگیز روغن ماهی

یک عنصری که انسان ها را از سایر جانوران جدا می کند سطح بالای اسید چرب امگا۳ در مغز انسان هاست. زنجیره های بلند چربی های اشباع نشده نقش مهمی را در تشکیل پوسته های سلول نورون ها و سلول های دیگر بدن بازی می کنند، نفوذپذیری را افزایش می دهند و سیگنال های بین سلولی را کنترل می کنند. کمبود امگا۳ هم در بدن جانوران و هم انسان ها می تواند با عواقبی همچون افزایش مشکلات سلامتی و یا حتی ریسک بالای خودکشی همراه باشد.
محققین در طول سال ها، تحقیقات زیادی بر روی امگا۳ انجام داده اند تا بیابند که آیا مکمل های غذایی امگا۳ می توانند به مشکلات روانی گوناگون همانند افسردگی، اوتیسم و زوال عقل کمک کنند یا خیر. یکی از تحقیقات این گونه نوشت :” هیچ کمکی نمی کند”. دیگری نوشت :” درمان مفید برای افسردگی” . چگونه می توانیم تشخیص دهیم؟
اسیدهای چرب امگا۳ به سه دسته ی اصلی تقسیم می شوند: ALA,EPA,DHA
ای ال ای یک مولکول پیشرو است که می تواند در بدن به ای پی ای و دی اچ ای تبدیل شود، ولی میزان این تبدیل بیشتر از ۲۰ درصد نیست. این یعنی اگر شما میزان زیادی ای ال ای ( که در تخم کتان و چیا به فراوانی یافت می شود) را مصرف کنید، با میزان زیادی امگا۳ اضافی در بدن مواجه می شوید که برای مغز لازم نیست. تمامی اسیدهای چرب اشباع نشده حساس و شکننده هستند، و اگر در معرض اکسیژن قرار بگیرند به راحتی فاسد می شوند. پس داشتن میزان زیاد امگا۳ اضافی در بدن که مورد استفاده ی بدن قرار نمی گیرد فکر خوبی نیست. از جهت دیگر ای پی ای و دی اچ ای اسیدهای چربی هستند که در روغن ماهی یافت می شوند. دی اچ ای در مغز بلندترین زنجیره ی اسیدهای چرب امگا۳ را دارد. مکمل غذایی از جلبک دریایی ساخته شده است که به شیر اضافه می کنند و شما می توانید از فروشگاه ها خریداری کنید.
ماهی ای پی ای و دی اچ ای را از پلانکتون ها و جلبک هایی که تغذیه می کند، به دست می آورد. به همین دلیل است که می گویند ماهی های دریایی، نسبت به ماهی های پرورشی میزان بیشتری امگا۳ دارند. با این حال تحقیقات اخیر نشان می دهد که میزان امگا۳ در ماهی های دریایی و پرورشی برابراست زیرا پرورش دهندگان به آب، روغن ماهی اضافه می کنند. به همین دلیل ماهی های پرورشی از ماهی های دریایی چاق ترند.
موضوع فریب دهنده در مورد مکمل های امگا۳ این است که حتی اگر دی اچ ای اصلی ترین اسید چرب امگا۳ در مغز باشد، مکمل دی اچ ای به تنهایی ناقص است. ای پی ای باید دو برابر شود تا به اندازه ی دی اچ ای برسد تا این مکمل بتواند تاثیر مثبتی بر افسردگی بگذارد. به همین دلیل استفاده از مکمل های دی اچ ای را توصیه نمی کنیم. اطلاعاتی مبنی بر اینکه این اسید چرب می تواند به تنهایی کمکی کند در دست نیست. ای پی ای مولکول دی اچ ای را به مغز می رساند، پس وظیفه ی مهم تری دارد. ماهی منبع خوبی از اسیدچرب ای پی ای است. در واقع ماهی منبع تمام این اسیدهای چرب است. پس حالا می دانیم که به هردو اسیدچرب نیاز داریم ولی آیا لازم است که مکمل های این دو را مصرف کنیم؟
در پاسخ به سوالی که در مورد مزایای این مکمل ها بر سلامت روانی پرسیده شد، دو تحقیق در سال ۲۰۱۶ منتشر شد. یکی در مورد تاثیرات امگا۳ بر افسردگی و دیگری بر زوال عقل. در تحقیق دوم هیچ یک ضرری نشان نداد ولی مزایایی هم در رابطه با آسیب های شناختی وجود نداشت. در متاآنالیز مطالعاتی بر افسردگی، بیشتر از ۱۹۰۰ مقاله بررسی شد ولی تنها ۱۳ عدد از آن ها به صورت دقیقی اختلالات افسردگی را بررسی کرده بودند. در بین آن ها، تنها در تحقیقاتی که نشان میداد میزان ای پی ای بیشتر از دی اچ ای است، تاثیرات مثبتی بر افسردگی دیده می شد.
تحقیقات قدیمی تر نشان می داد که مصرف روغن ماهی به همراه قرص های ضد افسردگی می تواند موثرتر واقع شود ولی در واقع این راه حل می تواند مشکل ساز شود. تحقیقات جدید توصیه می کند تا از مکمل هایی استفاده شود که میزان ای پی ای در آن ها بیشتر است.
بالاخره می خواهم در مورد یکی از جالب ترین و امیدوارکننده ترین یافته های تحقیقی که در این چند سال اخیر بر سر موضوع تاثیرات امگا۳ در کشور وین انجام شد صحبت کنم. در این تحقیق به میزان ۱٫۲ گرم مکمل امگا۳ (۷۰۰ میلی گرم ای پی ای و ۴۸۰ میلی گرم دی اچ ای) به مدت ۱۲ هفته به نوجوانان و جوانانی که در معرض ابتلا و تشدید اختلالات روانی بودند داده شد. (نوجوانانی که علائم اولیه ی اسکیزوفرنی و اختلال دوقطبی بودن را نشان می دادند و آن هایی که از لحاظ ژنتیکی احتمال ابتلا به بیماری در آن ها بیشتر است.) بعد از ۷ سال تحقیق، تنها ۱۰ درصد از گروهی که مکمل امگا۳ را مصرف می کردند، دچار این اختلالات روانی شدند و در گروهی که در این مدت مکمل دریافت نمی کردند، نزدیک به ۴۰ درصد پیشرفت بیماری دیده می شد. این تحقیق اهمیت دوره ی حیاتی بلوغ را در پیشرفت بیماری های روانی به نشان می دهد. اگر ما بتوانیم مغز را در دوران نوجوانی و جوانی از مواردی همچون سیگار و مواد مخدر دور نگه داریم و با مکمل های امگا۳ آن را تغذیه کنید، احتمالا می توانید تا درصد زیادی از ابتلا به بیماری های ژنتیکی همانند اسکیزوفرنی پیش گیری کنید.
روی هم رفته، در برابر بیماری زوال عقل، امگا۳ تاثیر اندکی دارد، اما برای افسردگی و پیش گیری از بیماری های روانی، استفاده از مکمل های امگا۳ برای چند ماه می تواند کمک کننده باشد و آسیبی نمی زند. اگر شما نوجوان و یا جوانی هستید که والدینتان و یا خواهر و برادرتان از بیماری دو قطبی بودن و یا اسکیزوفرنی رنج می برند، می توانید برای پیش گیری، به مدت چند ماه از مکمل های امگا۳ استفاده کنید. از عوارض جانبی استفاده ی طولانی مدت از مکمل امگا۳ می توان به افزایش خون ریزی و یا حتی سرطان پروستات اشاره کرد. به جای استفاده از مکمل های امگا۳، احتمالا استفاده از خود ماهی بهترین انتخاب است. ماهی های کوچک همانند تن ماهی اسکیپجک، ماهی کولی و ساردین آلاینده های کمتری همانند پنتاکلروفنول و جیوه دارند.
نظر من این است که در خانه برای دادن امگا۳ به کودکان می توانید یک قوطی ساردین را در سالاد بریزید و با هویج، جعفری و پیاز مخلوط کنید.

نویسنده: امیلی دینز
Emily Deans