تصمیم گیری

اگر می‌خواهید تا هیجان‌هایتان را با موفقیت مدیریت کنید، انعطاف‌پذیر باشید.

اگر می‌خواهید تا هیجان‌هایتان را با موفقیت مدیریت کنید، انعطاف‌پذیر باشید. 969 647

اگر می‌خواهید تا هیجان‌هایتان را با موفقیت مدیریت کنید، انعطاف‌پذیر باشید.

راهبرد صحیح تنظیم هیجان کلید مدیریت هیجان‌هاست.

 

زندگی پر از موقعیت‌های استرس‌زاست. برخی از این موقعیت‌ها شدت هیجانی پایین‌تر و برخی شدت هیجانی بالاتری دارند. در سطح پایین‌تر این طیف ممکن است هیجانی باشد که از فراموشی یک ددلاین کاری کوچک در مسیر رفتن به محل کارتان ناشی می‌شود. در این مسیر، دیدن یک ماشین که تصادف کرده و راننده‌اش که مجروح شده است می‌تواند هیجان شدیدتری را فراخوانی کند.

 

چندین دهه است که روان‌شناسان به چگونگی کنترل موفق هیجان‌های افراد در موقعیت‌های استرس‌زا علاقمند شده‌اند. اگر بتوانیم بفهمیم که افراد سالم چگونه هیجان‌هایشان را مدیریت می‌کنند، می‌توانیم زندگی افرادی را که از افسردگی یا اضطراب رنج می‌برند (و تعادل هیجانی‌شان به هم ریخته است) ارتقاء دهیم. یکی از پژوهش‌های مجله Psychological Science نشان می‌دهد که تنظیم موفق هیجان فرایندی نیست که برای همه به یک شکل باشد. این کار نیازمند راهبرد صحیح تنظیم هیجان در موقعیتی بخصوص است. به عبارت دیگر، زمینه‌های هیجانی متفاوت نیازمند فرایندهای تنظیمی متفاوتی هستند.

 

افراد می‌توانند هیجان‌هایشان را به روش‌های مختلفی تنظیم کنند. از یک سو، اطلاعات هیجانی می‌توانند توسط فرایندهای مغز تنظیم شوند و از همان ابتدا، بیش از حد توجه ما را جلب نکنند. برای مثال، راهبرد حواس‌پرتی با فراهم کردن افکاری که ماهیتی خنثی دارند، حواس فرد را از هیجان منفی پرت می‌کند. این افکار به منظور جلوگیری از نیرومند شدن بیش از حد واکنش‌های هیجانی در ذهن طراحی شده‌اند. به عنوان مثال، بعد از اینکه رئیس‌تان توانایی شغلی‌تان را زیر سؤال می‌برد، به جای اینکه به اخراج شدن فکر کنید، ممکن است به این فکر کنید که آخر هفته با دوستانتان به کجا می‌خواهید بروید.

 

بدون شک، اغلب اطلاعات هیجانی به افکار هشیار ما نفوذ می‌کنند. یک راهبرد دیگر برای دست و پنجه نرم کردن با هیجان‌هایی که توجه ما را جلب کرده‌اند، باز ارزیابی آنهاست؛ به این معنا که در مورد اطلاعات هیجانی به شکلی فکر کنیم که معنای منفی آنها را کاهش دهد. مثلا، به جای اینکه در مورد مشکل شغلی‌تان ناراحت شوید، به خودتان بگویید که چون همیشه دقیق هستید اتفاق بزرگی نیافتاده است.

 

افراد سالم، در موقعیت‌هایی که شدت هیجان منفی پایین است و فرصت چارچوب بندی دوباره موقعیت وجود دارد، با استفاده منعطف از باز ارزیابی (که امکان پردازش هیجانی را می‌دهد) هیجان‌هایشان را مدیریت می‌کنند. همین‌طور در موقعیت‌هایی که هیجان‌های منفی شدت دارند و زمان کافی برای مقابله موثر با استرس نیست، از حواس‌پرتی استفاده می‌کنند و جلوی پردازش هیجانی را می‌گیرند.

 

پژوهش‌گران دانشگاه استنفورد برای نشان دادن این انعطاف‌پذیری به دانش‌آموزان سالم تصاویر هیجانی با شدت‌های متفاوتی را نشان دادند (صورت غمگین در برابر صورت خونین). شرکت‌کننده‌ها این اجازه را داشتند تا بعد از دیدن تصاویر استفاده از باز ارزیابی یا حواس‌پرتی را به عنوان راهبرد تنظیم هیجان‌شان انتخاب کنند. در آزمایشی دیگر، افراد در مورد شوک الکتریکی که قرار بود دریافت کنند، هشداری را می‌دیدند. باز هم، این امکان را داشتند تا قبل از دریافت شوک الکتریکی کم یا زیاد، هیجان‌هایشان را با استفاده از یکی از این دو راهبرد تنظیم کنند. در هر دو موقعیت، افراد برای مقابله با موقعیت‌هایی که هیجان منفی شدیدی را فراخوانی می‌کردند از حواس‌پرتس استفاده کرده و راهبرد ارزیابی را برای هیجان‌های منفی با شدت کمتر استفاده کردند. این بدان معناست که تنظیم موفق هیجان‌هایمان نیازمند انتخاب راهبرد صحیح در موقعیت متناسب است.

 

البته، یک پرسش مهم بی‌پاسخ می‌ماند و آن هم این است که افراد چگونه در توانایی‌شان برای به کارگیری راهبرد مناسب تنظیم هیجان تفاوت دارند و آیا این تفاوت‌ها سلامتی هیجانی بلندمدت را پیش‌بینی می‌کنند یا نه؟ با این وجود، با توجه به اینکه نشخوار انعطاف‌ناپذیر اطلاعات هیجانی منفی با شدت زیاد یکی از نشانه‌های افسردگی و دوری انعطاف‌ناپذیر از اطلاعات هیجانی منفی با شدت کم یکی از نشانه‌های اضطراب است، یافته‌های فعلی مطرح می‌کنند که انعطاف می‌تواند کلید بهزیستی هیجانی باشد.

 

نتیجه‌گیری؟ راهبرد کلی برای مدیریت هیجان‌هایمان وجود ندارد. انتخاب راهبرد مناسب تنظیم هیجان با توجه به شدت موقعیت استرس‌زا می‌تواند بر روی کارکرد ما تاثیر بگذارد.

چه چیزی را باید کنترل کنیم؟

چه چیزی را باید کنترل کنیم؟ 240 240

بیشتر افراد با اولین قدم ترک الکل آشنا هستند. تایید می‌کنیم که در ارتباط با الکل بی‌اراده‌ایم و کنترل زندگی‌مان را از دست داده‌ایم. الکلی‌ها به هنگام نوشیدن و معتادان به هنگام مصرف مواد کنترل‌شان را از دست می‌دهند. داشتن کنترل مساله بزرگی برای همه ماست.

چه کاری می‌توانیم در این مورد انجام دهیم؟ به تازگی خواندم که زمانی که نمی‌توانید آنچه را که اتفاق می‌افتد کنترل کنید، روشی را که به آن اتفاق پاسخ می‌دهید کنترل کنید. قدرت در آنجا وجود دارد.

چه چیزی را باید کنترل کنیم؟

نجات ندادن افراد مهم زندگی‌مان، واکنش ندادن با خشم و پریشانی، ترحم نداشتن به خود، پر نشدن از نفرت، و اجازه ندادن به نگرانی و ترس برای غلبه بر افکار و زندگی‌هایمان. فهرست بلندی است، بخصوص زمانی که فرد مهمی در زندگی‌مان به شکل فعالانه سوءمصرف مواد دارد. این کار نیازمند اراده (من می‌خواهم که یاد بگیرم چطور این موقعیت را بهتر مدیریت کنم) و شجاعت (من باید در رقص اعتیاد نقش خودم را ایفا کنم) زیادی بوده و به هیچ‌وجه کار آسانی نیست.

یکی از بزرگ‌ترین چالش‌ها برای من، به دست آوردن کنترل بر روی افکار منفی است.

طبق گفته موسسه علوم طبیعی، یک فرد معمولی حدود ۱۲ تا ۶۰ هزار فکر در روز دارد. در این بین، ٪۸۰ منفی و ٪۹۵ افکار تکراری هستند. آنچه به خودمان می‌گوییم، نه تنها فکرمان راجع به خودمان، که نحوه احساس و عمل کردن‌مان است. دکتر ریک هَنسِن، روان‌شناس دانشگاه برکلی کالیفرنیا، می‌گوید: ((ما خلق شدیم تا از تجارب منفی‌مان بیاموزیم، اما تجارب مثبت‌مان را به شکل ناقصی یاد بگیریم)). اگر که جنبه‌های منفی بر جنبه‌های مثبت پیروز شوند، ناامیدی و افسردگی زندگی‌مان را در دست می‌گیرند. زمانی که پسر بزرگم سوءمصرف مواد داشت، ترس من بالا آمده بود و رهایم نمی‌کرد.

صحبت‌هایم با خود چیزی شبیه این‌ها بود: اگه به مصرفش ادامه بده چی؟ کارشو از دست می‌ده؟ اگه کارشو از دست بده، چطوری می‌خواد از پس خودش بر بیاد؟ چطوری اجاره‌خونه و قسط‌های ماشینشو می‌ده و برای خودش غذا می‌خره؟ من باید کمکش کنم؟ بهم گفته شده که این کارو نکنم، اما اگه کمکش نکنم ممکنه همه‌چیشو از دست بده. باید منتظر بشینم تا این اتفاق بیفته؟ باید بذارم سرش به سنگ بخوره؟ اگه بی‌خانمان بشه چی؟ چطور با این مساله کنار بیام؟

فاجعه‌سازی‌های من پر از احساس‌های منفی بود، اما این احساس‌ها واقعیت نداشتند. باید تمایز بین این دو را یاد می‌گرفتم. به عنوان مثال، پسر من بهبود یافته است. واقعیت این است که ممکن است دوباره مشکلش عود کند. سوء مصرف مواد یک اختلال و بازگشت آن یک واقعیت است، اما من نباید غرق افکار منفی نظیر ((اگر این اتفاق بیفتد چه کار باید کنم)) شوم. در عوض، این واقعیت را تایید کرده و بر روی صحبت‌هایم با خودم نظارت می‌کنم. به خودم یادآوری ممی‌کنم که ترس‌هایمان، بدترین دروغ‌گوها هستند.

رها شدن از صحبت کردن‌های منفی با خود آسان نیست. در اینجا چندین پیشنهاد دارم که شاید کمک‌تان کنند.

آنچه را که می‌توانید تغییر دهید شناسایی کنید: شما باعث اعتیاد نبودید و نمی‌توانید آن را کنترل یا درمان کنید، اما می‌توانید نحوه تفکرتان را نسبت به آن تغییر دهید. زمانی که برای اولین بار به گروه فرد مورد علاقه زندگی‌ام رفتم، با دقت به اعضای قدمی آنجا گوش کردم که چگونه تغییرات مثبتی را ایجاد کرده بودند. اگر آنها توانسته بودند این کار را انجام دهند، من هم می‌توانستم.

خودتان را بررسی کرده و مشغول شوید: به خودم اجازه داده‌ام تا برای مدت تعیین‌شده‌ای، مثلا ۱۵ دقیقه، نگران باشم. گاهی از تایمر استفاده می‌کنم. بعد از آن خودم را با کارهای خانه درگیر می‌کنم، یا مشغول پیاده‌روی و دویدن می‌شوم، کتاب می‌خوانم، نان می‌پزم، به موسیقی گوش می‌دهم یا با یکی از دوستانم تماس می‌گیرم.

سبک زندگی سالمی را دنبال کنید: هدف‌تان این باشد که در بیشتر روزهای هفته به مدت حدودا ۳۰ دقیقه ورزش کنید. از رژیم غذایی سالمی پیروی کنید و برای مقابله با استرس، برخی مهارت‌ها نظیر ذهن‌آگاهی، یوگا، یا گذراندن زمان در طبیعت را امتحان کنید. نسبت به شوخ‌طبعی پذیرا باشید. ما در گروه فرد مورد علاقه‌ام، اغلب در رابطه با وسواس‌ها و رفتارهای غیر عادی‌مان سرمان را تکان داده و می‌خندیم.

صحبت کردن با خود را به شکل مثبتی تمرین کنید: چیزی را که به دیگران نمی‌گویید، به خودتان هم نسبت ندهید. بر روی نکات مثبت زندگی‌تان تاکید کنید. نوشتن در دفترچه خاطرات می‌تواند افکار منفی حاضر در سرتان را تعدیل کند.

شاید نسبت به تغییر عزیزان‌مان بی قدرت باشیم، اما می‌توانیم آنچه را که به خود می‌گوییم تغییر دهیم. قدرت ما در همین است.

هر اشتباه فرصتی برای بهتر شدن

هر اشتباه فرصتی برای قویتر و بهتر شدن است

هر اشتباه فرصتی برای قویتر و بهتر شدن است 700 408

راه هایی برای تبدیل اشتباهات به درس های باارزش زندگی

آیا تا به حال برایتان پیش آمده است که بگویید: “من دیگر این کار را انجام نمی دهم” و تنها مدت کوتاهی بعد دوباره آن کار را تکرار کنید؟ اگر پاسختان مثبت است تنها نیستید. به نظر می رسد که همه ی ما برخی از اشتباهاتمان را دوباره تکرار می کنیم.
اما تکرار برخی اشتباهات بارها و بارها می تواند بهای زیادی داشته باشد. شاید شریک زندگی تان اعتمادش را نسبت به شما از دست بدهد زیرا حرف های شما با عملتان یکی نیست. و یا اشتباهات مالی شما باعث بشود تا شما در قرض فرو روید و ندانید چگونه خودتان را خلاص کنید.
خبر خوب اینجاست که شما می توانید قدم هایی بردارید تا از اشتباهاتتان درس بگیرید. سپس به جای تکرار آن ها ، دانشی به دست می آورید که در آینده به شما کمک خواهد کرد.
در اینجا پنج راه وجود دارد که می توانید از اشتباهتان درس بگیرید :

۱٫ از اشتباهاتتان آگاهی داشته باشید.
اغلب راهنمایان جملاتی این چنین می گویند: “متاسفم که اینجوری احساس کردی” یا “متاسفانه این کارایی نداره” اما سرزنش کردن دیگران و یا کوچک شمردن مسئولیتتان به هیچکس کمکی نمی کند.
قبل از اینکه از اشتباهاتتان درس بگیرید، باید مسئولیت کامل نقشتان را در سرانجام کار درک کنید و بپذیرید. ممکن است در این راه راحت نباشید اما تا زمانی که بگویید: “من افتضاحم” یعنی هنوز برای تغییر آماده نیستید.

۲٫ از خودتان سوال های سخت بپرسید.
از آنجایی که نمی خواهید بر روی اشتباهاتتان بمانید، تفکر در مورد آن ها می تواند ثمربخش باشد. از خودتان چند سوال سخت بپرسید:
چه اشتباهی پیش آمده است؟
چه کاری باید انجام دهم تا دفعه ی بعدی شرایط بهتر پیش برود؟
چه چیزی می توانم از این اشتباه یاد بگیرم؟

پاسخ های خود را بنویسید، می بینید که شرایط برایتان روشن تر شده است. دیدن پاسخ هایتان بر روی کاغذ می تواند به شما کمک کند تا به تجارب احساسی و غیرعاقلانه تان، با دیدی منطقی نگاه کنید.

۳٫ برنامه ریزی کنید.
سرزنش کردن خودتان برای اشتباهاتتان به شما کمکی نمی کند. بسیار حائز اهمیت است که وقت زیادی را صرف فکر کردن کنید تا ببینید چگونه باید در آینده بهتر عمل کنید.
برنامه ای تنظیم کنید تا در جلوگیری از تکرار دوباره ی اشتباه سابقتان به شما کمک کند. تا جایی که ممکن است جزیی بین باشید ولی انعطاف پذیر باقی بمانید تا زمانی که برنامه تان نیاز به تغییر داشته باشد.
حتی اگر شریک زندگی تان بامسئولیت است ویا شما برنامه هایتان را بر روی تقویم می نویسید، راهی پیدا کنید تا مسئولیت پذیر باقی بمانید. به یاد داشته باشید، راهی که برای یک شخص کارایی دارد ممکن است برای شخصی دیگر بی فایده باشد.

۴٫ اشتباه کردن را برای خودتان سخت کنید.
تنها بر قدرت اراده برای جلوگیری از میانبرهای غیر استاندارد و یا رضایتمندی های آنی اکتفا نکنید. فرصت های موفقیتتان را با سخت تر کردن ارتکاب به اشتباه افزایش دهید.
به عنوان یک روانشناس با مردمی سروکار داشته ام که راه های خلاقانه ای را یافته اند تا در زندگی منظم تر باشند. در گذشته یک مراجعه کننده ی خانم داشتم که هر زمان احساس خستگی و بی حوصلگی می کرد، شروع به خرید آنلاین می کرد و حسابش را خالی می کرد.
برای اینکه بتواند از این کار پیش گیری کند، تمامی کارت هایش را درون قالب یخی منجمد کرده بود، او مجبور بود تا منتظر ذوب شدن یخ بنشیند تا بتواند شماره ی روی کارت را بخواند. هر بار که این کار را انجام می داد، با خود فکر می کرد که چقدر کار بی فایده و احمقانه ای است و او باید از این کار دست بکشد.

۵٫ به یاد بیاورید که چرا می خواهید بهتر عمل کنید.
گاهی تنها یک لحظه ی کوتاه می خواهد تا شما کاری را انجام دهید که نباید. تهیه ی لیست تمامی دلایلی که چرا شما باید این راه را ادامه دهید، به شما کمک می کند تا حتی در سخت ترین زمان ها نیز بتوانید شرایط را کنترل کنید.
یکبار با خانمی صحبت می کردم که می خواست از صحبت با همسر سابقش دست بکشد. او می دانست که این مرد برایش مناسب نیست ولی نمی توانست در مقابل تماس های او مقاومت کند و پاسخش را می داد.
به او گفتم تا لیستی از تمام دلایلی تهیه کند که چرا نباید با همسر سابقش در ارتباط باشد. این موضوع برای سلامت روانی او مشکل داشت. او لیست را تهیه کرد و به پشت تلفن همراه خود چسباند. هر زمان که همسر سابقش تماس می گرفت، تلفن همراه خود را بر می گرداند و شروع به خواندن لیست می کرد. این باعث می شد تا بتواند در برابر وسوسه ی پاسخ دادن به تماس مقاومت کند.
خودکنترلی همانند یک ماهیچه است. هربار که انتخاب سالم تری انجام می دهید، از لحاظ روانی قوی تر می شوید.

۶٫ با دانش جدیدتان به جلو حرکت کنید.
گاهی اشتباه ها یک خطای بزرگ نیستند، و تعدادی انتخاب های کوچکند که منجر به شکست می شوند. پس به خطاهایتان دقت کنید، مهم نیست که چقدر کوچک و یا چقدر بزرگ به نظر برسند. و بدانید که هر خطا فرصتی است برای ساختن یک ماهیچه و بهتر شدن در آینده.

نویسنده: امی مورین
Amy Morin