اعتماد به نفس

تصویر بدنی منفی و راهکارهای مقابله با آن

تصویر بدنی منفی و راهکارهای مقابله با آن 320 213

معمولا هر چند وقت یکبار در آینه نگاه می کنید و به خودتان می گویید “اگر چند کیلو لاغر بشوم خوشحال تر از الان هستم؟”

متاسفانه اکثریت خانم ها و دختر ها از بدنشان راضی نیستند.تحقیقات نشان داده است که %۶۳ از خانم ها وزنشان را یک مولفه ی کلیدی در ارتباط با حسی که نسبت به خود دارند عنوان می کنند حتی مهمتر از خانواده ، مدرسه و شغل. بسیاری از زنان و دختران وزن را بعنوان یکی از بخش های شخصیتی قلمداد می کنند.متاسفانه امروزه ، در جامعه ای زندگی می کنیم که شکل بدنی مان نشان دهنده ی این است که ما چه کسی هستیم.بسیاری از ما از اضافه وزن می ترسیم و این ترس روزانه توسط رسانه ها به ما یادآوری می شود.روزانه در هنگام تماشای تلویزیون ، شبکه های اجتماعی ، خواندن مجله یا هر فعالیت دیگری با تصاویر غیر واقعی از زیبایی و تصویر بدنی مواجه می شویم.به واسطه ی این رسانه ها احساس ناامنی نسبت به ظاهرمان می کنیم و برای بدست آوردن اعتماد به نفس احساس نیاز به کاهش وزن و تغییرات ظاهری داریم.در جامعه ی امروزی ما اعتماد به نفس و تصویر بدنی مساوی یکدیگر در نظر گرفته می شوند و همه سعی دارند خود را در قالب استاندارد های غیر واقعی ارائه شده درآورند.زنان و دختران امروز ، در یک چرخه ی منفی از نفرت بدنی گرفتار شده اند.تصویر بدنی منفی یکی از مولفه های ابتلا به اختلالات جدی به حساب می آیدو تغییرات این تصویر به سمتی سالم و مثبت بسیار پر اهمیت است.

استفاده از راهکارهای زیر می تواند کمک کننده باشد:

۱) سعی کنید اطرافیانتان را با هر شکل و شمایلی قبول کنید.این کار به شما کمک می کند بدن خودتان را بیشتر دوست داشته باشید.یک لیست از افراد که “بدن عالی” ندارند و مورد تایید شما هستند تهیه کنید.آیا ظاهر آنها بر اساس شما نسبت به آنها تاثیر می گذارد؟

۲) از رژیم های سخت دوری کنید.تحقیقات نشان داده که افراد در طول رژیم های خیلی سخت هیجانات منفی زیادی تجربه می کنند که در نهایت منجر به پرخوری می شود.تغییر روش زندگی و استفاده از روش هایی مانند مایند فولنس به شما کمک می کند.

۳) ژنتیک تان را قبول کنید.بعضی مسائل دست شما نیستند و هر چقدر هم تلاش کنید نمی توانید تغییری ایجاد کنید.

۴) احساسات و هیجانات مربوط به تصویر بدنی منفی تان را بشناسید.زمانیکه در آینه نگاه می کنید و به خود می گویید:”آه،چقدر نفرت انگیز هستم”در واقع می گویید”یک مشکل در مورد من یا احساسم وجود دارد” زمانیکه نمی دانیم چگونه به احساسات مان بپردازیم به سراغ بدنمان می رویم و آن را سرزنش می کنیم.

یاد بگیرید چگونه به احساس تان بپردازید و بدانید که گاهی از بدنتان استفاده می کنید تا از موضوع ریشه ای تری که شما را آشفته کرده فرار کنید.

۵) پیام هایی که توسط رسانه ها به شما ارائه می شود را مورد سوال قرار دهید.بسیاری از تصاویری که می بینید توسط آرایشگران و فیلتر های کامپیوتری ، دست کاری شده و واقعی نیستند و بسیاری از زنانی که میبینید از اختلالات خوردن و یا اختلالات دیگری رنج می برند شما از زوایای دیگر این افراد را نمی بینید.

۶) به اعضای مختلف بدنتان دقت کنید.ببینید آن را دوست دارید یا نه.اگر نه ، سعی کنید دلیل آنرا پیدا کنید.در بسیاری از موارد احساس منفی ما توسط دیگران بوجود آمده و در ما درونی شده است.

۷) در نظر بگیرید تصویر منفی بدنی تان چه تاثیرات مخربی روی زندگیتان دارد.بسیاری از افراد از رفتن به جاهای خاصی اجتناب می کنند و یا در روابط شان دچار مشکل می شوند.یک لیست از موارد مختلف درست کنید و آنرا مورد بررسی قرار دهید.

 

۸) در نهایت کمک گرفتن از یک متخصص می تواند به شما کمک کند.جلسات فردی و گروهی هر دو برای شما مفید هستند.

اگر می‌خواهید تا هیجان‌هایتان را با موفقیت مدیریت کنید، انعطاف‌پذیر باشید.

اگر می‌خواهید تا هیجان‌هایتان را با موفقیت مدیریت کنید، انعطاف‌پذیر باشید. 969 647

اگر می‌خواهید تا هیجان‌هایتان را با موفقیت مدیریت کنید، انعطاف‌پذیر باشید.

راهبرد صحیح تنظیم هیجان کلید مدیریت هیجان‌هاست.

 

زندگی پر از موقعیت‌های استرس‌زاست. برخی از این موقعیت‌ها شدت هیجانی پایین‌تر و برخی شدت هیجانی بالاتری دارند. در سطح پایین‌تر این طیف ممکن است هیجانی باشد که از فراموشی یک ددلاین کاری کوچک در مسیر رفتن به محل کارتان ناشی می‌شود. در این مسیر، دیدن یک ماشین که تصادف کرده و راننده‌اش که مجروح شده است می‌تواند هیجان شدیدتری را فراخوانی کند.

 

چندین دهه است که روان‌شناسان به چگونگی کنترل موفق هیجان‌های افراد در موقعیت‌های استرس‌زا علاقمند شده‌اند. اگر بتوانیم بفهمیم که افراد سالم چگونه هیجان‌هایشان را مدیریت می‌کنند، می‌توانیم زندگی افرادی را که از افسردگی یا اضطراب رنج می‌برند (و تعادل هیجانی‌شان به هم ریخته است) ارتقاء دهیم. یکی از پژوهش‌های مجله Psychological Science نشان می‌دهد که تنظیم موفق هیجان فرایندی نیست که برای همه به یک شکل باشد. این کار نیازمند راهبرد صحیح تنظیم هیجان در موقعیتی بخصوص است. به عبارت دیگر، زمینه‌های هیجانی متفاوت نیازمند فرایندهای تنظیمی متفاوتی هستند.

 

افراد می‌توانند هیجان‌هایشان را به روش‌های مختلفی تنظیم کنند. از یک سو، اطلاعات هیجانی می‌توانند توسط فرایندهای مغز تنظیم شوند و از همان ابتدا، بیش از حد توجه ما را جلب نکنند. برای مثال، راهبرد حواس‌پرتی با فراهم کردن افکاری که ماهیتی خنثی دارند، حواس فرد را از هیجان منفی پرت می‌کند. این افکار به منظور جلوگیری از نیرومند شدن بیش از حد واکنش‌های هیجانی در ذهن طراحی شده‌اند. به عنوان مثال، بعد از اینکه رئیس‌تان توانایی شغلی‌تان را زیر سؤال می‌برد، به جای اینکه به اخراج شدن فکر کنید، ممکن است به این فکر کنید که آخر هفته با دوستانتان به کجا می‌خواهید بروید.

 

بدون شک، اغلب اطلاعات هیجانی به افکار هشیار ما نفوذ می‌کنند. یک راهبرد دیگر برای دست و پنجه نرم کردن با هیجان‌هایی که توجه ما را جلب کرده‌اند، باز ارزیابی آنهاست؛ به این معنا که در مورد اطلاعات هیجانی به شکلی فکر کنیم که معنای منفی آنها را کاهش دهد. مثلا، به جای اینکه در مورد مشکل شغلی‌تان ناراحت شوید، به خودتان بگویید که چون همیشه دقیق هستید اتفاق بزرگی نیافتاده است.

 

افراد سالم، در موقعیت‌هایی که شدت هیجان منفی پایین است و فرصت چارچوب بندی دوباره موقعیت وجود دارد، با استفاده منعطف از باز ارزیابی (که امکان پردازش هیجانی را می‌دهد) هیجان‌هایشان را مدیریت می‌کنند. همین‌طور در موقعیت‌هایی که هیجان‌های منفی شدت دارند و زمان کافی برای مقابله موثر با استرس نیست، از حواس‌پرتی استفاده می‌کنند و جلوی پردازش هیجانی را می‌گیرند.

 

پژوهش‌گران دانشگاه استنفورد برای نشان دادن این انعطاف‌پذیری به دانش‌آموزان سالم تصاویر هیجانی با شدت‌های متفاوتی را نشان دادند (صورت غمگین در برابر صورت خونین). شرکت‌کننده‌ها این اجازه را داشتند تا بعد از دیدن تصاویر استفاده از باز ارزیابی یا حواس‌پرتی را به عنوان راهبرد تنظیم هیجان‌شان انتخاب کنند. در آزمایشی دیگر، افراد در مورد شوک الکتریکی که قرار بود دریافت کنند، هشداری را می‌دیدند. باز هم، این امکان را داشتند تا قبل از دریافت شوک الکتریکی کم یا زیاد، هیجان‌هایشان را با استفاده از یکی از این دو راهبرد تنظیم کنند. در هر دو موقعیت، افراد برای مقابله با موقعیت‌هایی که هیجان منفی شدیدی را فراخوانی می‌کردند از حواس‌پرتس استفاده کرده و راهبرد ارزیابی را برای هیجان‌های منفی با شدت کمتر استفاده کردند. این بدان معناست که تنظیم موفق هیجان‌هایمان نیازمند انتخاب راهبرد صحیح در موقعیت متناسب است.

 

البته، یک پرسش مهم بی‌پاسخ می‌ماند و آن هم این است که افراد چگونه در توانایی‌شان برای به کارگیری راهبرد مناسب تنظیم هیجان تفاوت دارند و آیا این تفاوت‌ها سلامتی هیجانی بلندمدت را پیش‌بینی می‌کنند یا نه؟ با این وجود، با توجه به اینکه نشخوار انعطاف‌ناپذیر اطلاعات هیجانی منفی با شدت زیاد یکی از نشانه‌های افسردگی و دوری انعطاف‌ناپذیر از اطلاعات هیجانی منفی با شدت کم یکی از نشانه‌های اضطراب است، یافته‌های فعلی مطرح می‌کنند که انعطاف می‌تواند کلید بهزیستی هیجانی باشد.

 

نتیجه‌گیری؟ راهبرد کلی برای مدیریت هیجان‌هایمان وجود ندارد. انتخاب راهبرد مناسب تنظیم هیجان با توجه به شدت موقعیت استرس‌زا می‌تواند بر روی کارکرد ما تاثیر بگذارد.

چه چیزی را باید کنترل کنیم؟

چه چیزی را باید کنترل کنیم؟ 240 240

بیشتر افراد با اولین قدم ترک الکل آشنا هستند. تایید می‌کنیم که در ارتباط با الکل بی‌اراده‌ایم و کنترل زندگی‌مان را از دست داده‌ایم. الکلی‌ها به هنگام نوشیدن و معتادان به هنگام مصرف مواد کنترل‌شان را از دست می‌دهند. داشتن کنترل مساله بزرگی برای همه ماست.

چه کاری می‌توانیم در این مورد انجام دهیم؟ به تازگی خواندم که زمانی که نمی‌توانید آنچه را که اتفاق می‌افتد کنترل کنید، روشی را که به آن اتفاق پاسخ می‌دهید کنترل کنید. قدرت در آنجا وجود دارد.

چه چیزی را باید کنترل کنیم؟

نجات ندادن افراد مهم زندگی‌مان، واکنش ندادن با خشم و پریشانی، ترحم نداشتن به خود، پر نشدن از نفرت، و اجازه ندادن به نگرانی و ترس برای غلبه بر افکار و زندگی‌هایمان. فهرست بلندی است، بخصوص زمانی که فرد مهمی در زندگی‌مان به شکل فعالانه سوءمصرف مواد دارد. این کار نیازمند اراده (من می‌خواهم که یاد بگیرم چطور این موقعیت را بهتر مدیریت کنم) و شجاعت (من باید در رقص اعتیاد نقش خودم را ایفا کنم) زیادی بوده و به هیچ‌وجه کار آسانی نیست.

یکی از بزرگ‌ترین چالش‌ها برای من، به دست آوردن کنترل بر روی افکار منفی است.

طبق گفته موسسه علوم طبیعی، یک فرد معمولی حدود ۱۲ تا ۶۰ هزار فکر در روز دارد. در این بین، ٪۸۰ منفی و ٪۹۵ افکار تکراری هستند. آنچه به خودمان می‌گوییم، نه تنها فکرمان راجع به خودمان، که نحوه احساس و عمل کردن‌مان است. دکتر ریک هَنسِن، روان‌شناس دانشگاه برکلی کالیفرنیا، می‌گوید: ((ما خلق شدیم تا از تجارب منفی‌مان بیاموزیم، اما تجارب مثبت‌مان را به شکل ناقصی یاد بگیریم)). اگر که جنبه‌های منفی بر جنبه‌های مثبت پیروز شوند، ناامیدی و افسردگی زندگی‌مان را در دست می‌گیرند. زمانی که پسر بزرگم سوءمصرف مواد داشت، ترس من بالا آمده بود و رهایم نمی‌کرد.

صحبت‌هایم با خود چیزی شبیه این‌ها بود: اگه به مصرفش ادامه بده چی؟ کارشو از دست می‌ده؟ اگه کارشو از دست بده، چطوری می‌خواد از پس خودش بر بیاد؟ چطوری اجاره‌خونه و قسط‌های ماشینشو می‌ده و برای خودش غذا می‌خره؟ من باید کمکش کنم؟ بهم گفته شده که این کارو نکنم، اما اگه کمکش نکنم ممکنه همه‌چیشو از دست بده. باید منتظر بشینم تا این اتفاق بیفته؟ باید بذارم سرش به سنگ بخوره؟ اگه بی‌خانمان بشه چی؟ چطور با این مساله کنار بیام؟

فاجعه‌سازی‌های من پر از احساس‌های منفی بود، اما این احساس‌ها واقعیت نداشتند. باید تمایز بین این دو را یاد می‌گرفتم. به عنوان مثال، پسر من بهبود یافته است. واقعیت این است که ممکن است دوباره مشکلش عود کند. سوء مصرف مواد یک اختلال و بازگشت آن یک واقعیت است، اما من نباید غرق افکار منفی نظیر ((اگر این اتفاق بیفتد چه کار باید کنم)) شوم. در عوض، این واقعیت را تایید کرده و بر روی صحبت‌هایم با خودم نظارت می‌کنم. به خودم یادآوری ممی‌کنم که ترس‌هایمان، بدترین دروغ‌گوها هستند.

رها شدن از صحبت کردن‌های منفی با خود آسان نیست. در اینجا چندین پیشنهاد دارم که شاید کمک‌تان کنند.

آنچه را که می‌توانید تغییر دهید شناسایی کنید: شما باعث اعتیاد نبودید و نمی‌توانید آن را کنترل یا درمان کنید، اما می‌توانید نحوه تفکرتان را نسبت به آن تغییر دهید. زمانی که برای اولین بار به گروه فرد مورد علاقه زندگی‌ام رفتم، با دقت به اعضای قدمی آنجا گوش کردم که چگونه تغییرات مثبتی را ایجاد کرده بودند. اگر آنها توانسته بودند این کار را انجام دهند، من هم می‌توانستم.

خودتان را بررسی کرده و مشغول شوید: به خودم اجازه داده‌ام تا برای مدت تعیین‌شده‌ای، مثلا ۱۵ دقیقه، نگران باشم. گاهی از تایمر استفاده می‌کنم. بعد از آن خودم را با کارهای خانه درگیر می‌کنم، یا مشغول پیاده‌روی و دویدن می‌شوم، کتاب می‌خوانم، نان می‌پزم، به موسیقی گوش می‌دهم یا با یکی از دوستانم تماس می‌گیرم.

سبک زندگی سالمی را دنبال کنید: هدف‌تان این باشد که در بیشتر روزهای هفته به مدت حدودا ۳۰ دقیقه ورزش کنید. از رژیم غذایی سالمی پیروی کنید و برای مقابله با استرس، برخی مهارت‌ها نظیر ذهن‌آگاهی، یوگا، یا گذراندن زمان در طبیعت را امتحان کنید. نسبت به شوخ‌طبعی پذیرا باشید. ما در گروه فرد مورد علاقه‌ام، اغلب در رابطه با وسواس‌ها و رفتارهای غیر عادی‌مان سرمان را تکان داده و می‌خندیم.

صحبت کردن با خود را به شکل مثبتی تمرین کنید: چیزی را که به دیگران نمی‌گویید، به خودتان هم نسبت ندهید. بر روی نکات مثبت زندگی‌تان تاکید کنید. نوشتن در دفترچه خاطرات می‌تواند افکار منفی حاضر در سرتان را تعدیل کند.

شاید نسبت به تغییر عزیزان‌مان بی قدرت باشیم، اما می‌توانیم آنچه را که به خود می‌گوییم تغییر دهیم. قدرت ما در همین است.

اعتماد بنفس در کودکان

روش‌های پرورش یک کودک با اعتماد به نفس بالا

روش‌های پرورش یک کودک با اعتماد به نفس بالا 700 404

زمانی که بر سر میز شام نشسته بودیم عمه ام به پدرم گفت: “ای کاش دخترم اعتماد به نفس بیشتری داشت.” دخترش به نظر شاد می آمد ولی خجالتی بود. خجالتی بودن مشکلی ندارد ولی من فهمیدم که مشکلش با اعتماد به نفس دخترش است. با خودم فکر کردم که اعتماد به نفس چیست؟ ریشه های اصلی ایجاد اعتماد به نفس کدام ها هستند؟ چگونه می توانیم آن ها را پرورش دهیم؟
واژه ی اعتماد به نفس از ریشه های لاتین خود گرفته شده است برای مثال: “با اعتماد”، “با اطمینان” ویا “با باور” که به نظر درست می آید. یک کودک با اعتماد به نفس به توانایی هایش باور دارد. این باور به مرور زمان در شخص پرورش می یابد ولی به توانایی تجربه ی خود اعتمادی نیز بستگی دارد. والدین چگونه می توانند این ویژگی ها را در کودک خود پرورش دهند؟
کودکان با روابط متقابل بین محیط درونی و بیرونی خود پرورش می یابند. والدین نقش مهمی در دنیای فرزندانشان دارند. کودکان به صورت طبیعی برای راهنمایی گرفتن، گرفتن حس خوب و چگونه رفتار کردن و باور به این دنیا، به والدین خود تکیه می کنند و از آن ها الگو می گیرند. برخی نکات کلیدی برای پرورش خودباوری و اعتماد به نفس در کودک در زیر شرح داده شده است:
رفتارها و ویژگی های مثبت کودکتان را به او یادآوری کنید. برای مثال: “منو با نقاشیت تحت تاثیر قرار دادی عزیزم.” و یا “وای چقدر تو در زمینه ی چیدن پازل با استعدادی.” اگر این رفتار مداوم باشد، زمینه ی افزایش اعتماد به نفس را فراهم می کند.
تشویق بی نهایت. این شاید ایده ی ساده ای باشد ولی برای والدین چالش برانگیز است. برای مثال دیروز در مصاحبه ای شخصی به من گفت که او از خواسته ی پسرش که دوست داشته است تا موسیقی را به عنوان شغل آینده اش داشته باشد، حمایت نکرده است. برای پرورش یک کودک شاد، تشویق های بی نهایت و باور به رویاهای آن ها حیاتی است. به یاد داشته باشید که رویا ها و خواسته ممکن است تغییر کنند ولی آن ها فراموش نخواهند کرد که شما چه احساسی را به آن ها داده اید.
به آن ها اعتماد کنید. کودکان به احساسی که نسبت به آن ها دارید اهمیت می دهند. زمانی که به آن ها حس اعتماد می دهید، یعنی باعث می شوید تا آن ها نیز به خودشان اعتماد کنند. برای مثال شما به فرزندتان می گویید که دوست دارید حیاط منزلتان را زیبا کنید. می توانید این وظیفه را برعهده ی فرزندتان بگذارید، اطراف باغچه را نقاشی کند، گل بکارد و یا… حتی می توانید به او بگویید که اگر به کمک نیاز داشت شما هستید.
باید خودشان را بااستعداد ببینند. کودکان نیاز دارند که استعدادهای خود را بشناسند و حس کنند که می توانند هر کاری را انجام دهند.
آیا همه ی کودکان این توانایی را دارند که اعتماد به نفس داشته باشند؟ بله. متاسفانه بسیاری از کودکان (۱ از ۵) در شرایطی بزرگ می شوند که ضربه ی روحی، آزار و بدرفتاری می بینند. اگر این مشکلات در کودک وجود داشته باشد، ایجاد کردن حس خوب و دادن حس اعتماد به نفس به کودک دشوارتر خواهد بود. خبر خوب اینجاست که با نظارت، تحصیل، درمان و برنامه های افزایش خلاقیت، بسیاری از کودکان می آموزند که چگونه در مورد مهارت ها احساس خوبی داشته باشند و بتوانند به توانایی های خود اعتماد کنند.
اعتماد به نفس از جایی آغاز می شود که یک شخص بتواند خودش را با استعداد ببیند. اعتماد به نفس در کودکان زمانی شکل می گیرد که والدین و اطرافیان او را باور داشته باشند. آن زمان است که کودک آن باورها را درون خودش تکرار می کند. روز به روز کودک این حس اعتماد را در خودش پرورش می دهد. بسیاری از افراد معروف در صحبت هایشان آورده اند که اعتماد به نفسشان باعث موفقیتشان شده است.

نویسنده: ماورین هیلی
Maureen Healy