غذاهایی با امگا۳ بالا برای داشتن روحیه ی بهتر

غذاهایی با امگا3 بالا

غذاهایی با امگا۳ بالا برای داشتن روحیه ی بهتر

غذاهایی با امگا۳ بالا برای داشتن روحیه ی بهتر 700 390

این غذاهای مغذی مغز را بخورید تا روحیه ی مثبتتان را حفظ کنید و ذهن سالمی داشته باشید.

آخرین دفعه ای که پزشکتان از شما در مورد غذایی که خورده اید پرسیده ، چه زمانی بوده است؟
غذا نه تنها برای جسم ما مفید است، بلکه برای ذهن ما نیز اهمیت زیادی دارد. می تواند منبعی سرشار از ویتامین ها، مواد مغذی و آنتی اکسیدان ها باشد. تحقیقات از این نظریه که “هرچه ما روزانه می خوریم می تواند در بهبود روحیه ی ما و کمک به درمان اضطراب و افسردگی نقش داشته باشد.” حمایت می کنند. روانشناسی تغذیه (و یا روانشناسی غذا) یک زمینه ی جدید ولی در حال رشد است.
رژیم غذایی بیشتر ما سرشار از کالری و عاری از مواد مغذی است، آن ها فرآوری شده هستند و باعث رسیدن کالری زیاد به بدن ما می شوند. مطالعات حیوانات پی برده است که این غذاها منجر به افسردگی و اضطراب می شوند. غذاهایی که حاوی قند، چربی و سدیم هستند، بسیار اعتیادآورو آرامبخشند. محققین یافته اند که غذاهایی با قند و چربی بالا و یا غذاهای آرامبخش، به طور موقت شما را شاد می کنند ولی یک چرخه ی خود درمانی می سازند.
در مقابل، رژیم مدیترانه ای سرشار از ماهی، روغن زیتون، مغزها و غلات است که با سطح پایین افسردگی ارتباط مستقیم دارد. یک مطالعه نشان می دهد افرادی که به مدت چهار سال از رژیم غذایی مدیترانه ای استفاده کنند، خطر ابتلا به افسردگی در آن ها ۴۰ تا ۶۰ درصد کاهش می یابد. مطالعه ی دیگری یافته است که رژیمی که سرشار از انواع توت ها و سبزیجات سبز برگ دار باشد که به آن رژیم ذهن گفته می شود، ترکیبی از رژیم غذایی مدیترانه ای و رژیم افرادی با فشار خون بالاست که با کاهش خطر ابتلا به آلزایمر ارتباطی مستقیم دارد.
در اینجا ۱۰ غذای مغذی مغز را که به شما در افزایش روحیه ی مثبتتان کمک می کند، نشان می دهیم:

۱٫ سبزیجات برگدار و بروکلی
سبزیجات برگدار همانند کلم ها، باک چوی (نوعی کلم برگ چینی)حاوی اسید فولیک ،کلسیم، منیزویم و ویتامین کا هستند . اسید فولیک به عنوان مکملی برای بهبود افسردگی استفاده می شود. سبزیجات برگدار همچنین دارای ترکیباتی هستند که به دفع سموم توسط کبد کمک می کنند.
می توانید از این نوشیدنی سبزیجات سبز نیز استفاده کنید : دو فنجان کلم ، یک فنجان اسفناج کوچک، دو عدد موز یخ زده ی کوچک، نصف فنجان بلوبری، دو فنجان شیر سویا/بادام، نصف قاشق غذا خوری عسل.

۲٫ گوش ماهی ها و صدف ها
صدف ها و ماهی های صدفی سرشار از ویتامین B12 هستند و برای انتقال دهنده های عصبی در مغز و عصب ها ضروری اند. اگر شما گیاه خوارید، احتمالا دچار کمبود این ویتامین شده اید، زیرا فقط در گوشت، تخم مرغ و لبنیات یافت می شود. بسیار اهمیت دارد که برای این ویتامین منابع جایگزین پیدا کنید.

۳٫ ماهی و روغن ماهی
تحقیقات نشان می دهد که مصرف زیاد ماهی باعث کاهش افسردگی می شود. این به این دلیل است که ماهی اغلب منبع خوبی از اسیدهای چرب همانند امگا۳ و یک مکمل خوب برای درمان افسردگی است. اگر می خواهید از مکمل های امگا۳ استفاده کنید، بیشتر مطالعات توصیه می کنند که ۱ تا ۳ گرم در روز مناسب است و در هنگام مصرف به برچسبی که بر روی بسته ی آن وجود دارد دقت کنید، مقدار ای پی ای باید بیشتر از دی اچ ای باشد.
به دلیل وجود ترکیبات جیوه در برخی ماهی ها، خانم های باردار باید مراقب باشند که از چه نوع ماهی و به چه میزان استفاده می کنند. توصیه شده است که خانم های باردار از مصرف ماهی هایی همانند : تاج ماهی، کوسه ماهی، شمشیر ماهی و ماکرل اجتناب کنند. آن ها می توانند از سایر انواع ماهی ها به مقدار ۱۲ اونس در هفته استفاده کنند.

۴٫ گردو، بادام و فندق
مغزها منبع خوبی از ویتامین ای هستند. شما می توانید آن ها را نمکی و یا خام مصرف کنید. یک مطالعه نشان می دهد که رژیم غذایی مدیترانه ای با ۳۰ گرم از انواع مغزها همانند گردو ها، بادام و فندق کامل شده است و مصرف روزانه ی آن ها باعث کاهش افسردگی می شود.

۵٫ توت ها
بلوبری به صورت اختصاصی برای محافظت از مغز مصرف می شود. در یک تحقیق نشان داده شد که خوردن دو وعده بلوبری در هفته ، می تواند تا ۳۵ درصد خطر ابتلا به آلزایمر را کاهش دهد.

۶٫ عدس، نخود، لوبیا
حبوبات سرشار از مقدار زیادی اسید فولیک و روی هستند، این دو مکمل های خوبی برای برطرف کردن افسردگی به حساب می آیند. روی برای افرادی که گیاهخوارند بسیار اهمیت دارد، زیرا جذب روی به دلیل فیتین های موجود در گیاهان تا ۵۰ درصد کاهش می یابد. لوبیاها منبع خوبی برای پروتئین ها هستند و سطح قند خون را ثابت نگه می دارند. لوبیایی همانند لوبیای چشم بلبلی میزان زیادی اسید فولیک نیز دارد.

۷٫ شکلات تلخ، میوه ی کاکائو ویا پودر کاکائو
شکلات تلخ و کاکائو دارای پلی فنول هستند. پلی فنول یک نوع آنتی اکسیدان است که در گیاهان یافت می شود و باعث افزایش آرامش و سرخوشی می شود. پودر کاکائوی خام و یا میوه ی کاکائو قند اضافه شده ندارند، بنابراین می توان از آن ها در اسموتی ها استفاده کرد. برخی کاکائوها و پودر کاکائوها می توانند ترکیبات فلزی سمی داشته باشند. این را در لیست مواد تشکیل دهنده ی بسته ی آن نمی نویسند.
دسر مورد علاقه ی من اسموتی کاکائوی خام است که از ترکیب یک موز یخ زده، دو قاشق غذاخوری کاکائوی خام، سه فنجان آب درست می شود.

۸٫ تخم کندو تنبل
یک چهارم فنجان تخم کدو تقریبا نصف میزان منیزیوم توصیه شده در روز را برای شما به همراه دارد. منیزیوم یک ماده ی معدنی ضروری برای محافظت شما در برابر افسردگی و اضطراب است. به علاوه تخم کدو تنبل دارای روی، اسید چرب امگا۳ گیاهی و تریپتوفان است که باعث بهبود روند خواب می شود.

۹٫ غذاهای تخمیری و پروبیوتیک
محققین در حال یافتن رابطه ای در بین باکتری های موجود در ناحیه ی شکمی و روحیه ی ما هستند. غذاهای تخمیری همانند کیمچی و ساورکراوت دارای پروبیوتیک هستند که می تواند اضطراب اجتماعی را کاهش دهد. همچنین این مواد می توانند افسردگی و اضطراب را نیز برطرف کنند. موش هایی که در آزمایشگاه پروبیوتیک دریافت کردند، رفتاری مشابه با دریافت پروزاک از خود نشان می دادند. مکمل های پودری پروبیوتیک همچنین می توانند افکار منفی را کاهش دهند.

۱۰٫ زردچوبه
ترکیب خاص زردچوبه کورکومین موجود در آن است. این ماده ضد التهاب بوده و در تاثیرگذاری ضد افسردگی ها در کاهش افسردگی بهبود ایجاد می کند. شما می توانید آن را به چای و یا به وعده های روزانه ی خود همانند سس پاستایتان اضافه کنید.

سعی کنید همیشه از این غذاها استفاده کنید تا روحیه ی مثبتی داشته باشید.

نویسنده: مارلین وی
Marlynn Wei

دیدگاهی بگذارید