مقاومت در برابر اشتهای غذا خوردن در آخر شب

هوس غذا خوردن در شب

مقاومت در برابر اشتهای غذا خوردن در آخر شب

مقاومت در برابر اشتهای غذا خوردن در آخر شب 700 466

پنج راه برای جلوگیری از پرخوری
اگر شما هم همانند بیشتر آمریکایی ها هستید، همیشه برای یک خوراکی بعد از شام میل دارید. برای بیشتر مردم یک خوراکی خوشمزه در شب می تواند راه خوبی برای گرسنه نخوابیدن باشد، همچنین باور دارند کالری در خواب بیشتر از نشستن در کل روز مصرف می شود.
اما برای بسیاری از افراد غذا خوردن در آخر شب می تواند مشکل ساز باشد. زمانی که در آخر شب خوراکی می خوریم، کاهش وزن برایمان دشوار می شود، به ویژه اگر خوراکی که می خوریم، خوراکی باشد که راحت بتوان در خوردن آن زیاده روی کرد، همانند کلوچه، چیپس، بستنی و خوراکی هایی که شامل کالری های زیادی هستند. غذا خوردن در آخر شب می تواند باعث برگشت اسید معده شود.
چرا مقاومت در برابر غذا خوردن در آخر شب، آن هم بعد از شام انقدر دشوار است؟ و چگونه می توان این تمایل را کاهش داد؟

چرا من در آخر شب هوس خوراکی می کنم؟
تصور کنید که ساعت ۸ شب است و شما آماده می شوید تا استراحت کنید. تمام روز را سخت کار کرده اید و تلاش کرده اید تا غذای سالم مصرف کنید. شما از خوردن نان بیگل در آشپزخانه ی اداره تان صرف نظر کرده اید، با همکارانتان بعد از ناهار دسر نخورده اید و در صرف شام نیز مراقب بوده اید.
اما حالا، در پایان روز، اراده تان ضعیف می شود. درست زمانی که بر روی مبل دراز می کشید و تلوزیون را روشن می کنید، اولین تصاویری که می بینید، چیپس سیب زمینی و کلوچه و بستنی است. اگرچه آخرین وعده ی غذایی شما ساعت ۶٫۳۰ بوده است ولی شما نمی توانید از هوس خوردن یک خوراکی شیرین دست بردارید. دیگر نمی توانید مقاومت کنید ، پس یک جعبه کلوچه و یا یک کاسه بستنی برای خودتان حاضر می کنید.
این مثال نشان می دهد که نیروی اراده تا پایان روز تضعیف می شود و زمانی که خسته اید راحت تر در مقابل هوستان تسلیم می شوید. ما در آخر شب خوراکی می خوریم تا شاید احساسات منفی و خستگی را از خودمان دور کنیم. شاید ما احساس استرس، تنهایی و یا بی حوصلگی می کنیم. خوردن می تواند حواسمان را از این احساسات پرت کند مغز نیز با ترشح دوپامین و مسکن های طبیعی در بدن، ما را آرام می کند. اگر به خوردن خوراکی در شب عادت کرده اید، مغزتان هر شب از شما چیزی را که با آن خو گرفته است را می خواهد.
ممکن است بزرگترین محرک برای خوردن غذا در شب، ساعت درونی بدن ما باشد. ما یک ساعت درونی ۲۴ ساعته داریم، نه تنها برای ساعت خواب و بیداری، بلکه برای گرسنگی. اوج ساعت گرسنگی ۸ شب است. پس اگرچه آمریکایی ها به طور میانگین ساعت ۶٫۳۰ عصرشام می خورند ولی ممکن است در ساعت ۸ شب اشتهای آن ها به بیشترین حد خود برسد. پس دیگر تعجبی ندارد که چرا میانگین ساعت برای خوردن خوراکی بعد از شام ۸٫۳۰ شب است.
چرا این اوج اشتها در روز انقدر دیروقت است؟ اگر ما شام را در ۷ شب تمام کنیم و تا ۷ صبح فردا چیزی نخوریم، تقریبا نصف ۲۴ ساعت کالری دریافت نکرده ایم. پس بدنمان سریعا برای شب کالری ذخیره می کند. ما همچنین باید از اجداد و پیشینیان و ژن هایی که از آن ها به ما به ارث رسیده است قدردان باشیم، ژن هایی که باعث ذخیره ی کالری های ما می شود، زیرا آن زمان همانند امروز غذا فراوان نبوده است. بسیار بد است که امروزه این ویژگی تنها در بیشتر شدن چربی های قسمت میانی بدنمان تاثیرگذار است.
گرسنگی ما در صبح در سطح پایینی قرار دارد و باعث می شود تا افراد صبحانه ی کوچکی بخورند و یا از آن به طور کلی صرف نظر کنند.

چگونه می توانم خوردن بعد از شامم را کاهش دهم؟
جای تعجب دارد که با وجود این تعداد فاکتورهایی که اشتهای ما را تحریک می کنند، ما می خواهیم در مقابل این غذاهای وسوسه انگیز مقاومت کنیم. خوشبختانه عواملی وجود دارند که می تواند در این زمینه به ما کمک کند:

۱٫غذاهای ناسالم و وسوسه انگیز را در دسترس خود قرار ندهید.
هرچقدر که بخواهیم به اراده ی خود اطمینان کنیم، ممکن است نتوانیم در مقابل هوس پایان روز خود مقاومت کنیم. اما می توانیم با دور نگه داشتن این غذاهای مشکل ساز در خارج از خانه، به صورت چشمگیری دوری از آن ها را افزایش دهیم. زمانی که انگیزه تان بالا است، آن را کنترل کنید تا زمانی که انگیزه تان پایین است بتوانید به موفقیت دست پیدا کنید. این به این معناست که هرچه را که در گنجه دارید دور بریزید و یا آن ها را به دیگران بدهید و دیگر از آن ها نخرید.

۲٫غذاهای مشکل ساز را با مواد غذایی بهتری جایگزین کنید.
ما می توانیم جای خوراکی های مضر را با انتخاب های سالم تری پر کنیم. می تواند یک چیز کوچک همانند نعناع و یا تکه شکلات خوب باشد. مطمئن شوید که درست تهیه شده باشند، غیر از این مسئله، هیچ مشکل دیگری برای انتخاب بهتر وجود ندارد. ما باید تمرین کنیم تا این احساس جدید را بپذیریم، زیرا همه ی ما می دانیم که نمی توانیم حسی را که از یک جعبه کلوچه و بستنی می گیریم از انتخاب های جدیدمان نیز بگیریم.

۳٫عادت های روزمره ی خود را تغییر دهید.
اگر عادت دارید تا در آخر شب غذا بخورید، احتمالا چیزهایی وجود دارد که حس ” الان وقت خوردن است” را به شما القا می کند. شاید نشستن در جلوی تلوزیون و دیدن فیلم و موارد این چنین باعث می شوند تا در واکنش به شرایط چیزی بخورید. اگر عادت های روزمره ی خود را تغییر دهید، می توانید برخی رفتارهای خودبه خودتان را که منجر به خوردن غذا در آخر شب می شود را از بین ببرید. برای مثال به جای کلوچه خوردن در حالی که جدول حل می کنید، می توانید کتاب بخوانید و چای بنوشید. به مرور زمان می توانید کارهایی انجام دهید که باعث بهبود عادت هایتان شود. مسواک زدن و نخ دندان کشیدن درست بعد از شام نیز می تواند کمک کننده باشد. بسیاری از ما بعد از این کارها چیزی نمی خوریم زیرا باید دوباره از ابتدا آن ها را انجام دهیم. با یک برنامه ریزی دقیق، می توانید روش هایی را بیابید که برای شما جواب دهد.

۴٫ به آن چه ذهنتان به شما می گوید دقت کنید.
بیشتر اوقات، عادت های غذا خوردنمان با حرف هایی که به خودمان می گوییم، تقویت می شود. ممکن است با بهانه آوردن به خودمان اجازه ی این کار را دهیم : “من تمام روز رعایت کرده ام، می توانم به خودم پاداش بدهم.” ممکن است باور داشته باشیم که اگر هر چیزی را که هوس کرده ایم نخوریم، نمی توانیم شاد باشیم.مثال های دیگر: “این هوس برای همیشه ادامه پیدا خواهد کرد، مگر اینکه برطرفش کنم. اگر به هوسم گوش ندهم، احساس راحتی نمی کنم، نمی توانم تحمل کنم.” و از همه رایج تر: ” فقط همین امشب، از فردا بهتر عمل می کنم.” در ابتدا شنیدن این افکاری که به هوس مربوط می شوند، دشوار است. زمانی که توانستیم آن ها را شناسایی کنیم، می توانیم راه هایی را که آن ها ما را از رسیدن به هدفمان دور می کند را تشخیص دهیم و یاد بگیریم که چگونه آن ها را با افکار کارآمدتری جایگزین کنیم.

۵٫ هوس هایتان را بپذیرید.
اگر خیلی سریع و خود به خود از هوس غذا خودن خودتان را خلاص کنید، دیگر فرصتی نمی ماند تا شرایط ناراحتی که ایجاد می کند را تجربه کنید. شاید این هوس ها سعی دارند تا چیزی به ما بگویند. باید احساسی در پشت آن ها باشد. شاید ما تنهاییم. شاید باید به رختخواب برویم. تنها راه برای فهمیدن اینکه در پشت این هوس ها چه چیزی نهفته است، این است که با آن ها مواجه شویم. آن را احساس کنید، از آن ها استقبال کنید. با آن ها نفس بکشید. به شما آسیبی نخواهند زد. با این روش می فهمیم که ما بیشتر از چیزی که فکر می کنیم، می توانیم هوس ها را کنترل کنیم.

نویسنده: ست جی. گیلیهان
Seth J. Gillihan

دیدگاهی بگذارید