به جای سرکوب به جایگزینی و برنامه ریزی فکر کنیم

به جای سرکوب به جایگزینی و برنامه ریزی فکر کنیم

به جای سرکوب به جایگزینی و برنامه ریزی فکر کنیم 800 505

آیا تا به حال سعی کرده اید تا وزن خود فقط با فکر نکردن به غذا کم کنید؟ آیا تا به حال سعی کرده اید که بی خیال باشید و یا با مسدود کردن تمام افکارتان درباره ی یک فرد قید یک موقعیت عاشقانه را بزنید؟ آیا تا به حال تلاش کرده اید تا با فکر نکردن به سیگار، سیگار کشیدن را ترک کنید؟ آیا این اعمال نتیجه داده اند؟ شرط می‌بندم که این تلاش بی نتیجه بوده! اما واقعاً تقصیر شما نیست. با اینکه این کار مانند یک شمشیر دو لبه است، مسدود کردن افکار یک استراتژی معمول به حساب می آید. مردم اغلب سعی می کنند تا با مسدود کردن یا سرپوش گذاشتن بر افکار و احساسات ناخواسته تأثیرات این‌گونه افکار را بر رفتارهایشان محدود کنند. افرادی که رژیم می گیرند سعی می کنند تا افکار مربوط خوردن هله هوله را محدود کنند، افراد معتاد به الکل عطش خود به نوشیدنی (الکلی) را سرکوب می‌کنند، کارگران مضطرب افکار تنش و اضطراب را در خود سرکوب می کنند و افراد سیگاری برای ترک سیگار افکار مربوط به سیگار را فرومی‌نشانند.
اما سرکوب افکار بسیار دشوار است، تأثیر کمی دارد و می تواند عواقبی ناخواسته داشته باشد. در واقع ثابت شده که سرکوب افکار می تواند شدت افکار ناخواسته را بعد از زمان سرکوب افزایش دهد. اگر تلاش کنید تا افکار سیگار کشیدن را فروبنشانید، بسیار امکان دارد که بعد از این که گارد خود را پایین آوردید این افکار با شدتی بیشتر به ذهن شما برگردند، و نهایتاً این اتفاق خواهد افتاد. اما آیا این نتیجه ناخواسته در واقع به سیگار کشیدن بیشتر منجر می شود؟ آیا این رویکرد شما را در شرایطی بدتر و دورتر از ترک کردن نسبت به زمان شروع قرار می دهد؟
جواب «بله» است. در یک تحقیق جدید، از دانشجویانی که روزانه به طور متوسط نصف پاکت سیگار می کشیدند خواسته شد تا برای چند هفته عادت سیگار کشیدن خود را زیر نظر بگیرند. در طول هفته دوم از بعضی از این دانشجویان خواسته شد تا همه یا بخشی از افکار خود را راجع به سیگار کشیدن سرکوب کنند. در طول این هفته این دانشجویان به‌طور قابل توجهی سیگار کمتری از بقیه دانشجویان کشیدند. در طول هفته سوم این تحقیق وقتی که دیگر درخواستی برای سرکوب افکار سیگار کشیدن وجود نداشت، این دانشجویان به‌طور قابل توجهی بیشتر از باقی دانشجویان سیگار استعمال کردند.
محققانی که این تحقیق را ترتیب داده بودند همچنین سطح استرس دانشجویان را در طول این سه هفته مورد بررسی قرار دادند. جای تعجب نیست که استرس آن بخش از دانشجویان که از آن‌ها خواسته شده بود تا افکارشان را سرکوب کنند در طول هفته سرکوب افزایش چشم گیری داشت در حالی که سطح استرس باقی دانشجویان بدون تغییر باقی مانده بود. نه تنها استراتژی سرکوب افکار، نتیجه ای عکس خواهد داشت بلکه این کار حتی در زمان انجام حس بدی را به شما می دهد.
بهترین را برای غلبه بر افکار ناخواسته آن‌طور که باعث کاهش اراده شما نشود چیست؟
اینجا دو پیشنهاد برای شما مطرح شده است:

۱-سرکوب نکنید. جایگزین کنید.
از قبل تصمیم بگیرید که زمانی که افکار سیگار کشیدن، هله‌هوله خوردن و «زدند دگمه ردیال» به ذهنتان آمد به چه فکر کنید. زمانی که فکرتان به اینکه چقدر یک شکلات خوشمزه است معطوف شد سعی کنید تا این فکر را با فکری که مربوط به سلامتی و کاهش وزنتان است جایگزین کنید( برای مثال: خیلی بهتر است تا بتوانم به سایز دلخواهم برسم تا یک شیرینی شکلاتی بادامی را بخورم.)

۲-سرکوب نکنید. برنامه ریزی کنید.
طراحی یک برنامه «اگر-سپس» بهترین را برای غلبه بر وسوسه است. نیازی نیست تا افکار ناخواسته را مسدود کنید چیزی که مهم است این است تا یاد بگیرید که چگونه بر پایه این افکار عمل نکنید. با برنامه ریزی راجع به اینکه وقتی این افکار به شما هجوم آور چه کاری را انجام خواهید داد بسیار آسان تر خواهد بود تا به اهدافتان برسید. برای مثال زمانی که افکار سیگار کشیدن به ذهن شما وارد می شوند تصمیم بگیرید که آدامس بجوید و یا برای چند نفس عمیق به بیرون بروید. بدون توجه به اینکه ماهیت برنامه شما چیست این عمل پیوند بین افکار و تسلیم شدن به وسوسه را برهم خواهد زد. به مرور زمان آن افکار ناخواسته به خودی خود محو خواهد شد.
در واقع سرپوش گذاشتن بر افکار و احساساتتان به هیچ وجه ایده خوبی نیست. این استراتژی (سرپوش گذاشتن) ممکن است که در کوتاه مدت برای شما راهگشا باشد ولی دیری نمی گذرد که خود را دوباره در همان مرحله اولیه می یابید در حالی که با پوسته های شکلات احاطه شده اید و در فکرید که چرا طرف مقابل جواب چندین هزار تماس شما را نداده است.

دیدگاهی بگذارید